Bowl de atún y alubias blancas
Un bowl saciante y económico con bulgur, atún, alubias y verduras frescas. El aliño de limón con perejil aligera el sabor.
- Tiempo
- 25 min
- Porción
- 598 kcal
- Ingredientes
- ≈ $3.57
- Proteína
- 46 g
Ingredientes
- 1 Canned tunapaquete 170 g ≈ $1.80 120 g
- 2 Canned white beanspaquete 400 g ≈ $1.00 100 g
- 3 Bulgurpaquete 500 g ≈ $3.00 65 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 por kg 90 g
- 5 Cherry tomatoespaquete 250 g ≈ $2.50 90 g
- 6 Red onion≈ $3.00 por kg 25 g
- 7 Olive oil 10 ml
- 8 Lemon≈ $4.70 por kg 25 g
- 9 Parsleypaquete 50 g ≈ $1.50 8 g
- 10 Salt 1 g
- 11 Ground black pepper 1 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Lava el bulgur3, cúbrelo con 130 ml de agua, sala y cuece 12–15 minutos hasta que esté tierno. Suéltalo con un tenedor y deja que se temple un poco.
Escurre el atún y las alubias. Corta el pepino en dados, parte los tomates cherry5 por la mitad y corta la cebolla roja en rodajas finas.
Mezcla el aceite de oliva, el zumo de limón, la pimienta negra y el perejil picado.
Pon el bulgur3 como base en un bol. Reparte por secciones el atún, las alubias, el pepino, los cherry5 y la cebolla roja.
Riega con el aliño de limón y sirve con cuidado, manteniendo las secciones.
Consejos
- Por qué así
- Rinse the bulgur to remove the slightly bitter taste and speed up cooking. Cook until soft, but don't overcook it, as it should stay as separate grains.
- Sustituciones
- Instead of tuna, use canned corn (120 g) or boiled chicken (120 g), diced. Instead of cherry tomatoes, use a chopped tomato (90 g).
- Errores frecuentes
- If the bulgur clumps together, there was too much water or you didn't fluff it with a fork. It should be loose, not like porridge.
- Guardar y recalentar
- Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes, covering the plate. Add the dressing after reheating.
- Con qué servir
- Serve with a slice of whole grain bread or sliced avocado (50 g) for richness. Good for a lunch at work or a picnic.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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