Ton Balıklı ve Beyaz Fasulyeli Bowl

Name: Ton Balıklı ve Beyaz Fasulyeli Bowl
Total time: 25 min
Yield: 1 porsiyon
Cuisine: Ev yemekleri
Ingredients: Canned tuna — 120 g; Canned white beans — 100 g; Bulgur — 65 g; Cucumbers — 90 g; Cherry tomatoes — 90 g; Red onion — 25 g; Olive oil — 10 ml; Lemon — 25 g; Parsley — 8 g; Salt — 1 g; Ground black pepper — 1 g

Bulgur tabanlı, ton balığı, fasulye ve taze sebzelerle hazırlanan doyurucu ve ekonomik bir bowl. Maydanozlu limon sosu lezzetini hafifletir.

Süre: 25 dk
Porsiyon: 598 kcal
Malzemeler: ≈ $3.57
Protein: 46 g

Sağlıklı Yüksek protein Pişirme yok

Malzemeler

1 Canned tunapaket 170 g ≈ $1.80 120 g
2 Canned white beanspaket 400 g ≈ $1.00 100 g
3 Bulgurpaket 500 g ≈ $3.00 65 g
4 Cucumbers≈ $3.67 kg başına 90 g
5 Cherry tomatoespaket 250 g ≈ $2.50 90 g
6 Red onion≈ $3.00 kg başına 25 g
7 Olive oil 10 ml
8 Lemon≈ $4.70 kg başına 25 g
9 Parsleypaket 50 g ≈ $1.50 8 g
10 Salt 1 g
11 Ground black pepper 1 g

Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.

Yöntem

Bulguru³ yıkayın, 130 ml su ekleyin, tuzlayın ve yumuşayana kadar 12–15 dakika pişirin. Çatalla havalandırıp biraz soğutun.
Ton balığı ve fasulyenin suyunu süzün. Salatalığı küp doğrayın, cherry⁵ domatesleri ikiye kesin, kırmızı soğanı ince dilimleyin.
Zeytinyağı, limon suyu, karabiber ve kıyılmış maydanozu karıştırın.
Bulguru³ kaseye taban olarak yayın. Ton balığı, fasulye, salatalık, cherry⁵ domates ve kırmızı soğanı bölümler halinde yerleştirin.
Limonlu sosu gezdirin ve bölümleri bozmadan nazikçe servis edin.

İpuçları

Neden böyle: Rinse the bulgur to remove the slightly bitter taste and speed up cooking. Cook until soft, but don't overcook it, as it should stay as separate grains.
Yerine ne koyulur: Instead of tuna, use canned corn (120 g) or boiled chicken (120 g), diced. Instead of cherry tomatoes, use a chopped tomato (90 g).
Sık yapılan hatalar: If the bulgur clumps together, there was too much water or you didn't fluff it with a fork. It should be loose, not like porridge.
Saklama ve ısıtma: Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes, covering the plate. Add the dressing after reheating.
Yanında ne gider: Serve with a slice of whole grain bread or sliced avocado (50 g) for richness. Good for a lunch at work or a picnic.

Kısacası

Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.

Yorumlar 0

Giriş yap yorum bırakmak için.

Henüz hiç yorum yok.

Besin değerleri

Bir porsiyon başına ve 2000 kcal payı

Kalori	598 kcal	30%
Proteinler	46 g	62%
Yağlar	13 g	19%
Karbonhidratlar	78 g	30%
100 g başına	112 kcal

Maliyet

≈ $3.57servis başına

Bakkal ortalama fiyatları, BLS (ABD Çalışma İstatistikleri Bürosu), Ekim 2026. Mağazanız farklı olacak: ürünler paketler halinde satılır ve her zincirin kendi fiyatları vardır. Buradaki en pahalı öğe canned tuna.