Bowl di bulgur con tonno e fagioli bianchi
Una bowl sostanziosa ed economica a base di bulgur, con tonno, fagioli e verdure fresche. Il condimento al limone con prezzemolo rende il gusto più leggero.
- Tempo
- 25 min
- Porzione
- 598 kcal
- Ingredienti
- ≈ $3.57
- Proteina
- 46 g
Ingredienti
- 1 Canned tunaconfezione 170 g ≈ $1.80 120 g
- 2 Canned white beansconfezione 400 g ≈ $1.00 100 g
- 3 Bulgurconfezione 500 g ≈ $3.00 65 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 per kg 90 g
- 5 Cherry tomatoesconfezione 250 g ≈ $2.50 90 g
- 6 Red onion≈ $3.00 per kg 25 g
- 7 Olive oil 10 ml
- 8 Lemon≈ $4.70 per kg 25 g
- 9 Parsleyconfezione 50 g ≈ $1.50 8 g
- 10 Salt 1 g
- 11 Ground black pepper 1 g
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Sciacqua il bulgur3, coprilo con 130 ml d’acqua, sala e cuoci per 12–15 minuti finché sarà morbido; sgranalo con una forchetta e lascialo intiepidire.
Scola il tonno e i fagioli dal liquido; taglia il cetriolo a cubetti, dividi i pomodorini a metà e affetta sottilmente la cipolla rossa.
Mescola l’olio d’oliva con il succo di limone, il pepe nero e il prezzemolo tritato.
Disponi il bulgur3 come base in una ciotola; sistema a spicchi il tonno, i fagioli, il cetriolo, i pomodorini e la cipolla rossa.
Irrora con il condimento al limone e servi delicatamente, mantenendo gli spicchi separati.
Consigli
- Perché così
- Rinse the bulgur to remove the slightly bitter taste and speed up cooking. Cook until soft, but don't overcook it, as it should stay as separate grains.
- Sostituzioni
- Instead of tuna, use canned corn (120 g) or boiled chicken (120 g), diced. Instead of cherry tomatoes, use a chopped tomato (90 g).
- Errori comuni
- If the bulgur clumps together, there was too much water or you didn't fluff it with a fork. It should be loose, not like porridge.
- Conservare e riscaldare
- Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes, covering the plate. Add the dressing after reheating.
- Servire con
- Serve with a slice of whole grain bread or sliced avocado (50 g) for richness. Good for a lunch at work or a picnic.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
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