Bowl di bulgur con tonno e fagioli bianchi
Una bowl sostanziosa ed economica a base di bulgur, con tonno, fagioli e verdure fresche. Il condimento al limone con prezzemolo rende il gusto più leggero.
- Tempo
- 25 min
- Porzione
- 598 kcal
- Ingredienti
- ≈ $3.57
- Proteina
- 46 g
Ingredienti
- 1 Canned tunaconfezione 170 g ≈ $1.80 120 g
- 2 Canned white beansconfezione 400 g ≈ $1.00 100 g
- 3 Bulgurconfezione 500 g ≈ $3.00 65 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 per kg 90 g
- 5 Cherry tomatoesconfezione 250 g ≈ $2.50 90 g
- 6 Red onion≈ $3.00 per kg 25 g
- 7 Olive oil 10 ml
- 8 Lemon≈ $4.65 per kg 25 g
- 9 Parsleyconfezione 50 g ≈ $1.50 8 g
- 10 Salt 1 g
- 11 Ground black pepper 1 g
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Sciacqua il bulgur3, coprilo con 130 ml d’acqua, sala e cuoci per 12–15 minuti finché sarà morbido; sgranalo con una forchetta e lascialo intiepidire.
Scola il tonno e i fagioli dal liquido; taglia il cetriolo a cubetti, dividi i pomodorini a metà e affetta sottilmente la cipolla rossa.
Mescola l’olio d’oliva con il succo di limone, il pepe nero e il prezzemolo tritato.
Disponi il bulgur3 come base in una ciotola; sistema a spicchi il tonno, i fagioli, il cetriolo, i pomodorini e la cipolla rossa.
Irrora con il condimento al limone e servi delicatamente, mantenendo gli spicchi separati.
Consigli
- Perché così
- Булгур промывают, чтобы убрать горьковатый привкус и ускорить приготовление. Вари до мягкости, но не разваривай — он должен оставаться отдельными зёрнами.
- Sostituzioni
- За тунца возьми консервированную кукурузу (120 г) или отварную курицу (120 г), нарезанную кубиками. Вместо черри используй нарезанный помидор (90 г).
- Errori comuni
- Если булгур слипся в комки, значит, воды было слишком много или ты его не разрыхлил вилкой. Он должен быть рыхлым, как каша.
- Conservare e riscaldare
- Храни в холодильнике 2 дня. Разогревай в микроволновке 1–2 минуты, накрыв тарелку. Заправку лучше добавить после разогрева.
- Servire con
- Подавай с кусочком цельнозернового хлеба или нарезкой авокадо (50 г) для жирности. Подходит для обеда на работе или пикника.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
Commenti 0
Accedi per lasciare un commento.
Per ora nessun commento.