Bowl au thon et aux haricots blancs
Un bowl rassasiant et économique à base de boulgour, avec du thon, des haricots et des légumes frais. La vinaigrette citronnée au persil apporte de la légèreté.
- Temps de cuisson
- 25 min
- Portion
- 598 kcal
- Ingrédients
- ≈ $3.57
- Protéine
- 46 g
Ingrédients
- 1 Canned tunapaquet 170 g ≈ $1.80 120 g
- 2 Canned white beanspaquet 400 g ≈ $1.00 100 g
- 3 Bulgurpaquet 500 g ≈ $3.00 65 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 par kg 90 g
- 5 Cherry tomatoespaquet 250 g ≈ $2.50 90 g
- 6 Red onion≈ $3.00 par kg 25 g
- 7 Olive oil 10 ml
- 8 Lemon≈ $4.70 par kg 25 g
- 9 Parsleypaquet 50 g ≈ $1.50 8 g
- 10 Salt 1 g
- 11 Ground black pepper 1 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincez le boulgour, couvrez-le de 130 ml d’eau, salez et faites cuire 12–15 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Aérez-le à la fourchette et laissez-le tiédir légèrement.
Égouttez le thon et les haricots. Coupez le concombre en dés, coupez les tomates cerises en deux et émincez finement l’oignon rouge.
Mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, le poivre noir et le persil haché.
Déposez le boulgour au fond d’un bol. Disposez le thon, les haricots, le concombre, les tomates cerises et l’oignon rouge en sections.
Arrosez de vinaigrette citronnée et servez délicatement en conservant les sections.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Rinse the bulgur to remove the slightly bitter taste and speed up cooking. Cook until soft, but don't overcook it, as it should stay as separate grains.
- Substitutions
- Instead of tuna, use canned corn (120 g) or boiled chicken (120 g), diced. Instead of cherry tomatoes, use a chopped tomato (90 g).
- Erreurs fréquentes
- If the bulgur clumps together, there was too much water or you didn't fluff it with a fork. It should be loose, not like porridge.
- Conserver et réchauffer
- Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes, covering the plate. Add the dressing after reheating.
- Servir avec
- Serve with a slice of whole grain bread or sliced avocado (50 g) for richness. Good for a lunch at work or a picnic.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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