Zupa z tuńczykiem i białą fasolą w misce
Syta, ekonomiczna miska z bulguru z tuńczykiem, fasolą i świeżymi warzywami. Lekka sosowa dressing z cytryny i pietruszki podkreśla smak.
- Czas gotowania
- 25 min
- Porcja
- 598 kcal
- Składniki
- ≈ $3.57
- Białko
- 46 g
Składniki
- 1 Canned tunaopakowanie 170 g ≈ $1.80 120 g
- 2 Canned white beansopakowanie 400 g ≈ $1.00 100 g
- 3 Bulguropakowanie 500 g ≈ $3.00 65 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 za kg 90 g
- 5 Cherry tomatoesopakowanie 250 g ≈ $2.50 90 g
- 6 Red onion≈ $3.00 za kg 25 g
- 7 Olive oil 10 ml
- 8 Lemon≈ $4.70 za kg 25 g
- 9 Parsleyopakowanie 50 g ≈ $1.50 8 g
- 10 Salt 1 g
- 11 Ground black pepper 1 g
Szare wiersze to artykuły spożywcze zapasowe: sól, olej, przyprawy. Nie są wliczane do ceny porcji.
Sposób przygotowania
Spłukać bulgur3, dolać 130 ml wody, posolić i gotować 12–15 minut do miękkości. Rozkrzesić widelcem i nieco ostudzić.
Odcedzić tuńczyka i fasolę. Obrać ogórek i kroić w kostkę, połowę pomidorów cherry5 rozciąć na pół, czerwoną cebulę posiekać w cienkie plasterki.
Zmieszać oliwę z oliwek, sok z cytryny, czarny pieprz i posiekaną pietruszkę.
Na talerzu ułożyć bulgur3 jako podstawę. Na nim rozłożyć tuńczyka, fasolę, ogórek, pomidory cherry5 i cebulę w osobnych sektorach.
Zalać sosem cytrynowym i podawać ostrożnie, zachowując sektorowe ułożenie.
Porady
- Dlaczego tak
- Rinse the bulgur to remove the slightly bitter taste and speed up cooking. Cook until soft, but don't overcook it, as it should stay as separate grains.
- Zamienniki
- Instead of tuna, use canned corn (120 g) or boiled chicken (120 g), diced. Instead of cherry tomatoes, use a chopped tomato (90 g).
- Częste błędy
- If the bulgur clumps together, there was too much water or you didn't fluff it with a fork. It should be loose, not like porridge.
- Przechowywanie i odgrzewanie
- Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1–2 minutes, covering the plate. Add the dressing after reheating.
- Z czym podać
- Serve with a slice of whole grain bread or sliced avocado (50 g) for richness. Good for a lunch at work or a picnic.
W skrócie
- Oznaczone jako zdrowe: planer wybiera je częściej dla celów «schudnięcie» i «zdrowe odżywianie»
Komentarze 0
Zaloguj się aby zostawić komentarz.
Na razie brak komentarzy.