チキンとカリフラワーのオーブン焼き

Name: チキンとカリフラワーのオーブン焼き
Total time: 40 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Chicken breast fillet — 120 g; Cauliflower (frozen) — 200 g; Eggs — 1 個; Milk 2.5% — 80 ml; Hard cheese — 35 g; Butter — 6 g; Salt — 2 g; Ground black pepper — 0.5 g

柔らかなチキンとカリフラワーをクリーミーなチーズと卵のソースで焼き上げた、心温まる一品。

所要時間: 40 分
1人分: 489 kcal
材料: ≈ $2.78
タンパク質: 51 g

ヘルシーお子様向け

材料

1 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.23 120 g
2 Cauliflower (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 200 g
3 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 1 個
4 Milk 2.5%パック 930 ml ≈ $0.88 80 ml
5 Hard cheeseパック 200 g ≈ $2.70 35 g
6 Butterパック 180 g ≈ $1.58 6 g
7 Salt 2 g
8 Ground black pepper お好みで

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

オーブンを190°Cに予熱する。チキンブレストを2cmの立方体に切り、チーズをすりおろし、型に半分のバターで脂を塗る。
冷凍カリフラワーを塩水で5分間茹で、水を切って蒸らす。
残りのバターを中火で溶かし、チキンを6分間炒め、表面が薄く焼けてピンク色が消えるまでかき混ぜる。
卵に牛乳、塩、コショウを加え、滑らかに混ぜ合わせる。
型にカリフラワーとチキンを交互に重ね、卵の混ぜ物をかけ、チーズを振りかける。
20分焼き、上部が金色になりソースがとろみがつくまで焼く。
5分置いてから盛り付け、提供する。

コツ

なぜこうするのか: Blanch the cauliflower first to soften it evenly and prevent a raw center; overcooked florets turn mushy and lose shape. The 5-minute blanch also removes bitterness from frozen cauliflower. Check the florets bend slightly when pressed. If they snap, they’re done.
代用できる材料: Use 100g Greek yogurt for milk to make the sauce thicker and tangier. Swap frozen cauliflower for fresh if thawed; drain well to avoid a soggy casserole. Skip the butter if needed. Use 1 tsp oil in the skillet for the chicken.
よくある失敗: The casserole will taste undercooked if the center is jiggly or the egg mixture hasn’t set; use a thermometer to confirm 75°C. Overbaking dries out the top and makes the sauce grainy. Stop when the edges are golden but the middle is still slightly wobbly.
保存と温め直し: Store for 3 days in the fridge; reheat covered in the microwave for 2 minutes, stirring halfway. Freeze for 1 month if wrapped tightly. Thaw overnight in the fridge before reheating. Eat fresh if using fresh herbs in the sauce.
合わせるもの: Pair with a simple green salad dressed with lemon and olive oil to cut the richness. Serve with crusty bread to soak up the cheesy sauce, especially for kids who prefer dipping.