Blumenkohl-Hähnchen-Auflauf
Blumenkohl und Hähnchen werden unter einer Käse-Ei-Milch-Sauce überbacken. Ein einfacher, sättigender Auflauf, der ohne großen Aufwand zubereitet wird.
- Zeit
- 40 Min.
- Portion
- 489 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.79
- Eiweiß
- 51 g
Zutaten
- 1 HähnchenbrustfiletPackung 800 g ≈ $7.36 120 g
- 2 Blumenkohl (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 200 g
- 3 EierPackung 10 Stk. ≈ $1.89 1 Stk.
- 4 Milch 2,5 %Packung 930 ml ≈ $0.91 80 ml
- 5 HartkäsePackung 200 g ≈ $2.64 35 g
- 6 ButterPackung 180 g ≈ $1.60 6 g
- 7 Salz 2 g
- 8 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Wasche den Blumenkohl2 und teile ihn in Röschen; putze das Hähnchen1 und schneide es in Würfel. Heize den Ofen auf 190 °C vor.
Koche den Blumenkohl2 5 Minuten in gesalzenem Wasser, bis er leicht weich wird; gieße das Wasser ab und lasse die Röschen abtropfen.
Brate die Hähnchenwürfel1 in mittlerer Hitze 6 Minuten, bis sie goldbraun sind, dabei gelegentlich umrühren; nimm dann die Pfanne vom Herd.
Verquirle Eier3 mit Milch4, füge Salz und Pfeffer hinzu; vermische, bis eine homogene Masse entsteht.
Fülle die Auflaufform mit Blumenkohl2 und Hähnchen1, gieße die Eimischung darüber und bestreue mit Käse; verteile gleichmäßig, sodass die Oberseite eine Käsekruste bildet.
Backe den Auflauf 20 Minuten, bis oben goldbraun und die Mitte fest ist; prüfe die Innentemperatur – sie sollte etwa 75°C erreichen; der Auflauf sollte innen cremig sein.
Lass ihn 5 Minuten ruhen, schneide ihn dann in Portionen und serviere ihn; schön dazu passt Kräutergrün oder ein leichter Salat.
Tipps
- Warum so
- Blanch the cauliflower first to soften it evenly and prevent a raw center; overcooked florets turn mushy and lose shape. The 5-minute blanch also removes bitterness from frozen cauliflower. Check the florets bend slightly when pressed. If they snap, they’re done.
- Ersatz
- Use 100g Greek yogurt for milk to make the sauce thicker and tangier. Swap frozen cauliflower for fresh if thawed; drain well to avoid a soggy casserole. Skip the butter if needed. Use 1 tsp oil in the skillet for the chicken.
- Häufige Fehler
- The casserole will taste undercooked if the center is jiggly or the egg mixture hasn’t set; use a thermometer to confirm 75°C. Overbaking dries out the top and makes the sauce grainy. Stop when the edges are golden but the middle is still slightly wobbly.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Store for 3 days in the fridge; reheat covered in the microwave for 2 minutes, stirring halfway. Freeze for 1 month if wrapped tightly. Thaw overnight in the fridge before reheating. Eat fresh if using fresh herbs in the sauce.
- Dazu passt
- Pair with a simple green salad dressed with lemon and olive oil to cut the richness. Serve with crusty bread to soak up the cheesy sauce, especially for kids who prefer dipping.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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