鶏むね肉とオーツ麦ふすまのコロッケ風とカリフラワー蒸し
胸肉のひき肉をオーツ麦ふすまでパン代わりに使い、カリフラワーは蒸して添える。中はやわらかく、ふすま由来の軽いナッツ風味。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 458 kcal
- 材料
- ≈ $2.64
- タンパク質
- 49 g
材料
- 1 Ground chicken breastパック 500 g ≈ $4.50 160 g
- 2 Oat branパック 250 g ≈ $2.50 20 g
- 3 Eggsパック 10 個 ≈ $1.89 1 個
- 4 Onions≈ $1.60 / kg 40 g
- 5 Fresh cauliflower≈ $3.75 / kg 200 g
- 6 Sunflower oil 8 ml
- 7 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
下準備: 玉ねぎを洗い、皮をむき、約1 cm の粗さに刻む。中くらいのサイズのフライパンを用意し、中火で熱しておく。
ひき肉の準備: 鶏むね肉、オーツ麦ふすま、卵、下準備した玉ねぎと塩を合わせ、均一になるまでよく混ぜ、10 分ほど置いてふすまが水分を吸って若干膨張するのを待つ。
成形: 手に水をつけておき、直径約5 cm、厚さ約1.5 cmのコロッケを成形する。
焼く: 予熱したフライパンを油なしで使い、コロッケを高火で各面5 分ずつ、蓋をして焼く。ひっくり返すのは1 回だけ、黄金色の焼き色がつき内部が詰まるまで。
火の通りの最終確認: 蓋を外し、必要であれば中火でさらに1–2 分焼いて内部が固く、色が均一な黄金色になるようにする。
カリフラワー: カリフラワーを洗い、小房に分け、塩水で約7 分ゆでて柔らかくする。水を切って少し冷ます。
盛り付け: コロッケを皿に盛り、蒸したカリフラワーを添える。必要なら葉野菜を飾る。好みでカリフラワーをブロッコリーに替えたり、軽いソースを添えてもよい。
コツ
- なぜこうするのか
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- 代用できる材料
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- よくある失敗
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- 合わせるもの
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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