オートミール粉のチキンパテと蒸しブロッコリー
オートミール粉をパン粉の代わりに使ったジューシーなチキンパテと、蒸しブロッコリーの一品。オートミール粉の風味で軽くナッツのような味わいが加わり、中まで柔らかく仕上がります。
- 所要時間
- 35 分
- 1人分
- 458 kcal
- 材料
- ≈ $2.75
- タンパク質
- 49 g
材料
- 1 Ground chicken breastパック 500 g ≈ $4.50 160 g
- 2 Oat branパック 250 g ≈ $2.50 20 g
- 3 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 1 個
- 4 Onions≈ $1.60 / kg 40 g
- 5 Fresh cauliflowerパック 700 g ≈ $3.00 200 g
- 6 Sunflower oil 8 ml
- 7 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
玉ねぎをむいて、5mm角の小さな立方体に細かく刻む。
鶏ひき肉にオートミール粉、卵、刻んだ玉ねぎ、塩を混ぜて均一になるまでこね、10分間置いて粉を膨らませる。
ブロッコリーを小房に分け、蒸し器か沸騰したお湯の上で10–12分蒸し、柔らかくなるまで加熱する。
湿らせた手で、直径6cm、厚さ1.5cmのパテを成形する。
中火でフライパンを熱し、油を加えたらパテを入れ、5分間金色になるまで焼く。
裏返し、フタをして火を弱め、6–7分間さらに加熱し、中まで火が通って透明な汁が出るまで仕上げる。
パテと蒸しブロッコリーを一緒に供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- 代用できる材料
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- よくある失敗
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- 合わせるもの
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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