鸡胸肉饼（燕麦麸）配蒸菜花
用燕麦麸代替面包屑的柔嫩鸡肉饼，搭配蒸菜花。燕麦麸带有微妙的坚果风味，保持肉饼心部多汁。
- 烹饪时间
- 35 分钟
- 份量
- 458 kcal
- 材料
- ≈ $2.75
- 蛋白质
- 49 g
材料
- 1 Ground chicken breast包装 500 克 约等于 $4.50 160 克
- 2 Oat bran包装 250 克 约等于 $2.50 20 克
- 3 Eggs包装 10 个 约等于 $1.93 1 个
- 4 Onions≈ $1.60 每千克 40 克
- 5 Fresh cauliflower包装 700 克 约等于 $3.00 200 克
- 6 Sunflower oil 8 毫升
- 7 Salt 2 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
剥去洋葱皮，切成约5毫米的小方丁。
将鸡肉馅与燕麦麸、鸡蛋、洋葱和盐混合均匀，静置10分钟让麸吸水。
将菜花分成小花朵，放入蒸笼或蒸锅，用沸水蒸10–12分钟至软烂。
用湿手掌将馅料捏成直径约6厘米、厚1.5厘米的饼状。
中火热锅，加油，放入鸡肉饼，煎5分钟至金黄色。
翻面，盖上锅盖，小火再煎6–7分钟，直至内部无粉色、汁液清亮。
配蒸菜花一同上桌。
小贴士
- 为什么这样做
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- 可替换食材
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- 常见错误
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- 保存与加热
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- 搭配建议
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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