Koteletts aus Hähnchenbrust mit Haferkleie und Blumenkohl

1. 1 Hähnchenbrust-HackPackung 500 g ≈ $4.50 160 g
2. 2 HaferkleiePackung 250 g ≈ $2.50 20 g
3. 3 EierPackung 10 Stk. ≈ $1.89 1 Stk.
4. 4 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 40 g
5. 5 Frischer Blumenkohl≈ $3.75 pro kg 200 g
6. 6 Sonnenblumenöl 8 ml
7. 7 Salz 2 g

Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.

Zubereitung

1. Vorbereitung: Zwiebel⁴ waschen, schälen und grob hacken in einer Größe von ca. 1 cm. Bereite eine mittelgroße Pfanne (ca. 28–30 cm) vor und erhitze sie bei mittlerer Hitze.

2. Für die Hackmasse: Hackfleisch aus Brust, Haferkleie², Ei, vorbereitete Zwiebel⁴ und Salz zu einer homogenen Masse gut vermengen, 10 Minuten ruhen lassen, damit die Kleie Feuchtigkeit aufnimmt und leicht aufquillt.

3. Forme Frikadellen: Hände mit Wasser befeuchten und Frikadellen von ca. 5 cm Durchmesser und ca. 1,5 cm Dicke formen.

4. Brate die Frikadellen: in einer gut vorgeheizten Pfanne ohne Zugabe von Öl bei hoher Hitze 5 Minuten auf jeder Seite, mit Deckel; drehe sie nur einmal, bis sie eine goldene Kruste bilden und im Inneren fest werden.

5. Fertigstellung prüfen: Deckel abnehmen, bei Bedarf 1–2 Minuten weiter bei mittlerer Hitze braten, damit der innere Bereich fest wird und die Farbe gleichmäßig goldig ist.

6. Blumenkohl: Wasche den Blumenkohl, teile ihn in Röschen und gare ihn in gesalzenem Wasser ca. 7 Minuten bis weich; gieße das Wasser ab und lasse ihn leicht abkühlen.

7. Anrichten: Lege die Frikadellen auf einen Teller und serviere sie mit gedämpftem Blumenkohl; mit Kräutern garnieren. Wer mag, ersetze den Blumenkohl durch Brokkoli oder serviere sie mit einer leichten Sauce.

Kurz gesagt

• Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.