Hähnchenbrust-Patties mit Haferkleie und gedünstetem Brokkoli
Zarte Hähnchen-Patties aus Haferkleie statt Paniermehl, serviert mit gedünstetem Brokkoli. Die Kleie verleiht eine dezent nussige Note und hält das Innere saftig.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 458 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.75
- Eiweiß
- 49 g
Zutaten
- 1 Hähnchenbrust-HackPackung 500 g ≈ $4.50 160 g
- 2 HaferkleiePackung 250 g ≈ $2.50 20 g
- 3 EierPackung 10 Stk. ≈ $1.93 1 Stk.
- 4 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 40 g
- 5 Frischer BlumenkohlPackung 700 g ≈ $3.00 200 g
- 6 Sonnenblumenöl 8 ml
- 7 Salz 2 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Zwiebel4 schälen und in etwa 5-mm-Würfel schneiden.
Hähnchenhackfleisch1 mit Haferkleie2, Ei, Zwiebel4 und Salz vermengen, bis alles gleichmäßig ist; 10 Minuten ruhen lassen, damit die Kleie quillt.
Brokkoli in Röschen teilen und in einem Dampfeinsatz oder über kochendem Wasser 10–12 Minuten dämpfen, bis er bissfest ist.
Mit leicht feuchten Händen aus der Masse 6 cm breite und 1,5 cm dicke Patties formen.
Eine Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen, Öl hinzufügen und die Patties 5 Minuten goldbraun braten.
Wenden, mit Deckel abdecken, Hitze reduzieren und weitere 6–7 Minuten garen, bis sie durchgebraten sind – kein rosa Innenleben, Saft klar.
Die Patties mit dem gedünsteten Brokkoli servieren.
Tipps
- Warum so
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- Ersatz
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- Häufige Fehler
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- Dazu passt
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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