Côtelettes de blanc de poulet aux flocons d'avoine et chou-fleur vapeur
Des côtelettes de poulet moelleuses à base de flocons d'avoine à la place des chapelure, accompagnées de chou-fleur vapeur. Les flocons apportent une légère note noisettée et gardent le cœur juteux.
- Temps de cuisson
- 35 min
- Portion
- 458 kcal
- Ingrédients
- ≈ $2.75
- Protéine
- 49 g
Ingrédients
- 1 Ground chicken breastpaquet 500 g ≈ $4.50 160 g
- 2 Oat branpaquet 250 g ≈ $2.50 20 g
- 3 Eggspaquet 10 pcs ≈ $1.93 1 pcs
- 4 Onions≈ $1.60 par kg 40 g
- 5 Fresh cauliflowerpaquet 700 g ≈ $3.00 200 g
- 6 Sunflower oil 8 ml
- 7 Salt 2 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Épluchez et hachez finement l’oignon en dés d’environ 5 mm.
Mélangez le hachis de poulet avec les flocons d’avoine, l’œuf, l’oignon et le sel jusqu’à obtenir une préparation homogène ; laissez reposer 10 minutes pour que les flocons gonflent.
Séparez le chou-fleur en fleurettes et faites-le cuire à la vapeur dans un panier vapeur ou au-dessus d’une casserole d’eau bouillante pendant 10–12 minutes, jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Formez des côtelettes de 6 cm de diamètre et de 1,5 cm d’épaisseur en utilisant les mains légèrement humides.
Faites chauffer une poêle à feu moyen, ajoutez l’huile et faites dorer les côtelettes 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
Retournez-les, couvrez et baissez le feu pour cuire encore 6–7 minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites : plus de rose à l’intérieur, le jus doit être clair.
Servez les côtelettes avec le chou-fleur vapeur.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- Substitutions
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- Servir avec
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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