Galettes de blanc de poulet aux sons d’avoine et chou-fleur

1. 1 Ground chicken breastpaquet 500 g ≈ $4.50 160 g
2. 2 Oat branpaquet 250 g ≈ $2.50 20 g
3. 3 Eggspaquet 10 pcs ≈ $1.89 1 pcs
4. 4 Onions≈ $1.60 par kg 40 g
5. 5 Fresh cauliflower≈ $3.75 par kg 200 g
6. 6 Sunflower oil 8 ml
7. 7 Salt 2 g

Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.

Méthode

1. Préparez l’oignon : rincez-le, épluchez-le et hachez-le assez grossièrement, en morceaux d’environ ≈ 1 cm; préparez une poêle moyenne (environ 28–30 cm) et faites-la chauffer à feu moyen.

2. Préparez la farce avec le hachis de blanc de poulet, les sons d’avoine, l’œuf, l’oignon préparé et le sel; mélangez bien jusqu’à homogénéité, puis laissez reposer 10 minutes pour que les sons absorbent l’humidité et gonflent légèrement.

3. Mouillez vos mains avec de l’eau et façonnez des galettes d’environ 5 cm de diamètre et 1,5 cm d’épaisseur.

4. Dans la poêle bien chaude, sans ajouter d’huile, faites cuire les galettes à feu vif 5 minutes de chaque côté sous couvercle; retournez-les une seule fois, jusqu’à obtenir une croûte dorée et un intérieur ferme.

5. Retirez le couvercle et poursuivez la cuisson encore 1–2 minutes à feu moyen si nécessaire, jusqu’à ce que l’intérieur soit ferme et la couleur uniformément dorée.

6. Lavez le chou-fleur et séparez-le en fleurettes, puis faites-le cuire dans de l’eau salée environ 7 minutes jusqu’à tendreté; égouttez et laissez tiédir légèrement.

7. Disposez les galettes sur une assiette et servez-les avec le chou-fleur vapeur; garnissez éventuellement d’herbes fraîches. Si vous le souhaitez, remplacez le chou-fleur par du brocoli ou servez avec une sauce légère.

En bref

• Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».