Albóndigas de pechuga con salvado de avena y coliflor
La picada de pechuga se mezcla con salvado de avena en lugar de pan; la coliflor se cocina al vapor. El plato resulta con un interior tierno y un ligero toque a nuez gracias al salvado.
- Tiempo
- 30 min
- Porción
- 458 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.64
- Proteína
- 49 g
Ingredientes
- 1 Ground chicken breastpaquete 500 g ≈ $4.50 160 g
- 2 Oat branpaquete 250 g ≈ $2.50 20 g
- 3 Eggspaquete 10 unidades ≈ $1.89 1 unidades
- 4 Onions≈ $1.60 por kg 40 g
- 5 Fresh cauliflower≈ $3.75 por kg 200 g
- 6 Sunflower oil 8 ml
- 7 Salt 2 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Lava la cebolla, pélala y córtala en trozos gruesos de ≈ 1 cm; prepara una sartén mediana (≈ 28–30 cm) y caliéntala a fuego medio.
Prepara la mezcla para el relleno con pechuga, salvado de avena, huevo, la cebolla preparada y sal; mezcla bien hasta obtener una consistencia homogénea y deja reposar 10 minutos para que el salvado absorba la humedad y se hinche ligeramente.
Moja las manos con agua y forma albóndigas de unos 5 cm de diámetro y unos 1,5 cm de grosor.
Fríe las albóndigas: en una sartén bien caliente, sin aceite, fríelas a fuego alto 5 minutos por cada lado, tapadas; voltea solo una vez, hasta que se dore y estén firmes por dentro.
Comprobar cocción: retira la tapa y continúa friendo 1–2 minutos más a fuego medio si es necesario para que el interior quede firme y el color sea dorado uniforme.
Coliflor: lavar y separar en ramilletes, cocer en agua con sal unos 7 minutos hasta ablandarla; escurre y deja enfriar ligeramente.
Sirve: coloca las albóndigas en un plato y acompáñalas con la coliflor al vapor; decóralas con hierbas y, si quieres, sustituye la coliflor por brócoli o acompaña con una salsa ligera.
Consejos
- Por qué así
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- Sustituciones
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- Errores frecuentes
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- Guardar y recalentar
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- Con qué servir
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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