Albóndigas de Pechuga de Pollo con Salvado de Avena y Coliflor al Vapor
Albóndigas tiernas de pechuga de pollo hechas con salvado de avena en lugar de migas de pan, acompañadas de coliflor al vapor. El salvado aporta un toque sutilmente avellanado y mantiene el centro jugoso.
- Tiempo
- 35 min
- Porción
- 458 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.75
- Proteína
- 49 g
Ingredientes
- 1 Ground chicken breastpaquete 500 g ≈ $4.50 160 g
- 2 Oat branpaquete 250 g ≈ $2.50 20 g
- 3 Eggspaquete 10 unidades ≈ $1.93 1 unidades
- 4 Onions≈ $1.60 por kg 40 g
- 5 Fresh cauliflowerpaquete 700 g ≈ $3.00 200 g
- 6 Sunflower oil 8 ml
- 7 Salt 2 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Pelar el cebolla y picarla en cubitos de unos 5 mm.
Mezclar la carne picada de pollo con el salvado de avena, huevo, cebolla y sal hasta obtener una masa homogénea; dejar reposar 10 minutos para que el salvado absorba líquido.
Desarmar la coliflor en ramilletes y cocer al vapor en una vaporera o sobre agua hirviendo durante 10–12 minutos hasta que esté tierna.
Con las manos ligeramente humedecidas, formar albóndigas de unos 6 cm de diámetro y 1,5 cm de grosor.
Calentar una sartén a fuego medio, añadir aceite y dorar las albóndigas 5 minutos por lado.
Voltear, tapar y bajar el fuego a mínimo; cocinar 6–7 minutos más hasta que estén bien hechas: sin rosa por dentro y el jugo transparente.
Servir las albóndigas con la coliflor al vapor.
Consejos
- Por qué así
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- Sustituciones
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- Errores frecuentes
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- Guardar y recalentar
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- Con qué servir
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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