Котлети із грудки з овсяними відрубами і цвітною капустою
Фарш із грудки поєднується з овсяними відрубами замість хліба, цвітна капуста готується на пару. Страва виходить з ніжною серединкою та легким горіховим відтінком від відрубів.
- Час приготування
- 30 хв
- Порція
- 458 ккал
- Інгредієнти
- ≈ $2.64
- Білок
- 49 г
Інгредієнти
- 1 Ground chicken breastупаковка 500 г ≈ $4.50 160 г
- 2 Oat branупаковка 250 г ≈ $2.50 20 г
- 3 Eggsупаковка 10 шт ≈ $1.89 1 шт
- 4 Onions≈ $1.60 за кг 40 г
- 5 Fresh cauliflower≈ $3.75 за кг 200 г
- 6 Sunflower oil 8 мл
- 7 Salt 2 г
Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.
Спосіб приготування
Підготовка: промийте цибулю, очистіть і наріжте її дрібно крупністю ≈ 1 см. Підготуйте сковороду середнього розміру (приблизно 28–30 см) і розігрійте її на середньому вогні.
Набір для фаршу: сформуйте фарш із грудки, овсяні відруби, яйце, підготовлену цибулю і сіль; добре перемішайте до однорідності, дайте постояти 10 хвилин, щоб відруби увібрали вологу і трохи розбухли.
Формування котлет: змочіть руки водою і сформуйте котлети діаметром близько 5 см, товщиною приблизно 1,5 см.
Смаження котлет: у добре розігрітій сковороді без додавання олії обжарюйте котлети на високому вогні по 5 хвилин з кожного боку під кришкою; перевертати тільки раз, до утворення золотистої скоринки та щільності всередині.
Перевірка готовності: зніміть кришку, продовжуйте смажити ще 1–2 хвилини на середньому вогні при потребі, щоб внутрішня частина стала щільною, колір рівномірно золотистий.
Кольорова капуста: промийте та розділіть на суцвіття, варіть у підсоленій воді близько 7 хвилин до м’якості; зцідіть воду і трохи охолодіть.
Подача: викладіть котлети на тарілку та подайте із паровою цвітною капустою; можна прикрасити зеленню. За бажанням замініть цвітну капусту на броколі або подавайте з легким соусом.
Поради
- Чому так
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- Чим замінити
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- Де помиляються
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- Зберігати й розігрівати
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- З чим подати
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
Коротко
- Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».
Коментарі 0
Увійти щоб залишити коментар.
Поки що немає коментарів.