Котлеты из грудки с овсяными отрубями и цветной капустой

1. 1 Фарш из куриной грудкиупаковка 500 г ≈ $4.50 160 г
2. 2 Овсяные отрубиупаковка 250 г ≈ $2.50 20 г
3. 3 Яйца куриныеупаковка 10 шт ≈ $1.89 1 шт
4. 4 Лук репчатый≈ $1.60 за кг 40 г
5. 5 Цветная капуста свежая≈ $3.75 за кг 200 г
6. 6 Масло подсолнечное 8 мл
7. 7 Соль 2 г

Серым выделено то, что обычно есть дома: соль, масло, специи. В цену порции они не входят.

Как готовить

1. Подготовка: промыть лук⁴, очистить и мелко нарезать лук крупной крупностью ≈ 1 см. Подготовить сковороду среднего размера (примерно 28–30 см) и разогреть ее на среднем огне.

2. Набор для фарша¹: оформить фарш из грудки, овсяные² отруби, яйцо³, подготовленный лук⁴ и соль; хорошо перемешать до однородности, дать постоять 10 минут, чтобы отруби впитали влагу и слегка набухли.

3. Формирование котлет: смочить руки водой и сформировать котлеты размером около 5 см в диаметре, толщина примерно 1,5 см.

4. Жарка котлет: в хорошо разогретой сковороде без добавления масла обжаривать котлеты на высоком огне по 5 минут с каждой стороны под крышкой; переворачивать только один раз, до образования золотистой корочки и плотности внутри.

5. Проверка готовности: снять крышку, продолжать жарить еще 1–2 минуты на среднем огне при необходимости, чтобы внутренняя часть стала плотной, цвет⁵ ровный золотистый.

6. Цветная⁵ капуста: помыть и разделить на соцветия, отваривать в подсоленной воде около 7 минут до мягкости; слить воду и оставить слегка остывать.

7. Подача: выложить котлеты на тарелку и подать с паровой цветной⁵ капустой; можно украсить зеленью. При желании заменить цветную капусту на брокколи или подать с легким соусом.

Коротко

• Помечено как ПП: планировщик ставит его чаще при целях «похудеть» и «правильное питание».