Hambúrgueres de peito de frango com farelo de aveia e couve-flor
Carne moída de peito de frango misturada com farelo de aveia em vez de pão; a couve-flor é cozida no vapor. O prato fica com centro macio e um leve toque nozado do farelo.
- Tempo
- 30 min
- Porção
- 458 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.64
- Proteína
- 49 g
Ingredientes
- 1 Ground chicken breastpacote 500 g ≈ $4.50 160 g
- 2 Oat branpacote 250 g ≈ $2.50 20 g
- 3 Eggspacote 10 unidades ≈ $1.89 1 unidades
- 4 Onions≈ $1.60 por kg 40 g
- 5 Fresh cauliflower≈ $3.75 por kg 200 g
- 6 Sunflower oil 8 ml
- 7 Salt 2 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Lave a cebola, descasque-a e pique em cubos de cerca de 1 cm; prepare uma frigideira média (cerca de 28–30 cm) e aqueça-a em fogo médio.
Prepare a carne moída de peito com farelo de aveia, ovo, cebola já preparada e sal; misture bem até ficar homogênea, deixe descansar 10 minutos para o farelo absorver a umidade e inchar levemente.
Modele os hambúrgueres molhando as mãos em água, com diâmetro de cerca de 5 cm e espessura de aproximadamente 1,5 cm.
Aqueça bem a frigideira sem adicionar óleo e doure os hambúrgueres em fogo alto por 5 minutos de cada lado, cobertos; vire apenas uma vez até obter crosta dourada e o interior firme.
Retire a tampa e continue a cozinhar por mais 1–2 minutos em fogo médio, se necessário, para que o interior fique firme e a cor fique uniforme.
Lave e divida a couve-flor em floretes, cozinhe em água salgada por cerca de 7 minutos até ficar macia; escorra e deixe esfriar levemente.
Sirva os hambúrgueres com a couve-flor cozida no vapor e, se quiser, decore com salsinha; substitua a couve-flor por brócolis ou sirva com um molho leve.
Dicas
- Porquê assim
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- Substituições
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- Erros comuns
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- Guardar e reaquecer
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- Servir com
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
Comentários 0
Entrar para deixar um comentário.
Ainda não há comentários.