Cotletas de Peito de Frango com Farelo de Avena e Couve-Flor Cozida
Cotletas macias de peito de frango com farelo de aveia no lugar de pão ralado, servidas com couve-flor cozida no vapor. O farelo dá um leve sabor noz e mantém o centro suculento.
- Tempo
- 35 min
- Porção
- 458 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.75
- Proteína
- 49 g
Ingredientes
- 1 Ground chicken breastpacote 500 g ≈ $4.50 160 g
- 2 Oat branpacote 250 g ≈ $2.50 20 g
- 3 Eggspacote 10 unidades ≈ $1.93 1 unidades
- 4 Onions≈ $1.60 por kg 40 g
- 5 Fresh cauliflowerpacote 700 g ≈ $3.00 200 g
- 6 Sunflower oil 8 ml
- 7 Salt 2 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Descasque e pique o cebola em cubinhos de 5 mm.
Misture a carne moída com farelo de aveia, ovo, cebola e sal até ficar homogêneo; deixe repousar por 10 minutos para o farelo absorver.
Separe a couve-flor em floretes e cozinhe no vapor em vaporizador ou sobre água fervente por 10–12 minutos até ficar macia.
Com as mãos umedecidas, modele as cotletas com 6 cm de diâmetro e 1,5 cm de espessura.
Aqueça uma frigideira em fogo médio, acrescente óleo e frite as cotletas por 5 minutos até ficarem douradas.
Vire, tampe, abaixe o fogo e cozinhe mais 6–7 minutos até ficarem bem cozidas: sem rosa no centro, suco transparente.
Sirva as cotletas com a couve-flor cozida.
Dicas
- Porquê assim
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- Substituições
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- Erros comuns
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- Guardar e reaquecer
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- Servir com
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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