Kipfiletkoteletten met havervlokken en bloemkool

1. 1 Ground chicken breastverpakking 500 g ≈ $4.50 160 g
2. 2 Oat branverpakking 250 g ≈ $2.50 20 g
3. 3 Eggsverpakking 10 stuks ≈ $1.89 1 stuks
4. 4 Onions≈ $1.60 per kg 40 g
5. 5 Fresh cauliflower≈ $3.75 per kg 200 g
6. 6 Sunflower oil 8 ml
7. 7 Salt 2 g

Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.

Bereidingswijze

1. Spoel de ui, pel en snijd deze fijn tot grove stukjes van ongeveer 1 cm. Bereid een middelgrote pan (ongeveer 28–30 cm) voor en verhit deze op middelhoog vuur.

2. Vorm het gehakt van kipfilet met havervlokken, ei, de voorbereide ui en zout; meng goed tot een homogeen mengsel en laat 10 minuten rusten zodat de havervlokken vocht opnemen en licht opzwellen.

3. Maak de koteletten met natte handen en vorm ze circa 5 cm in diameter en ongeveer 1,5 cm dik.

4. Bak de koteletten in een goed voorverwarmde pan zonder olie op hoog vuur 5 minuten aan elke kant onder een deksel; draai maar één keer om tot een goudbruine korst en de binnenkant stevig is.

5. Verwijder de deksel en bak nog 1–2 minuten op middelhoog vuur zodat de binnenkant volledig gaar en de kleur gelijkmatig goudkleurig wordt.

6. Was en verdeel de bloemkool in roosjes, kook ze in gezouten water circa 7 minuten tot zacht; giet af en laat licht afkoelen.

7. Leg de koteletten op het bord en serveer met de gestoomde bloemkool; garneer eventueel met wat verse kruiden. Vervang bloemkool eventueel door broccoli of serveer met een lichte saus.

Kort samengevat

• Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».