Kipfiletgepannenkoeken met havervlokken en stoomgroente
Zachte kipfiletgepannenkoeken gemaakt met havervlokken in plaats van broodkruimels, geserveerd met stoomgroente. De havervlokken geven een subtiele nootachtige smaak en houden het binnenste sappig.
- Bereidingstijd
- 35 min
- Portie
- 458 kcal
- Ingrediënten
- ≈ $2.75
- Eiwit
- 49 g
Ingrediënten
- 1 Ground chicken breastverpakking 500 g ≈ $4.50 160 g
- 2 Oat branverpakking 250 g ≈ $2.50 20 g
- 3 Eggsverpakking 10 stuks ≈ $1.93 1 stuks
- 4 Onions≈ $1.60 per kg 40 g
- 5 Fresh cauliflowerverpakking 700 g ≈ $3.00 200 g
- 6 Sunflower oil 8 ml
- 7 Salt 2 g
Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.
Bereidingswijze
Schil de ui en snijd deze fijn in blokjes van ongeveer 5 mm.
Meng het gehakt met havervlokken, ei, ui en zout tot een gladde massa; laat het 10 minuten rusten zodat de vlokken opzwellen.
Scheid de bloemkool in roosjes en stoom ze in een stoompan of boven kokend water 10–12 minuten tot ze zacht zijn.
Vorm met vochtige handen 6 cm brede en 1,5 cm dikke gepannenkoeken.
Verwarm een koekenpan op middelhoog vuur, voeg olie toe en bak de gepannenkoeken 5 minuten tot ze goudbruin zijn.
Draai ze om, dek af, zet het vuur laag en bak ze nog eens 6–7 minuten tot ze gaar zijn: binnenin geen roze kleur, de sappen helder.
Serveer de gepannenkoeken met de stoomgroente.
Tips
- Waarom zo
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- Vervangingen
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- Veelgemaakte fouten
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- Bewaren en opwarmen
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- Serveer met
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
Kort samengevat
- Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».
Reacties 0
Inloggen om een reactie achter te laten.
Nog geen reacties.