Oat Branlı Tavuk Göğsü Köfteleri ve Buğulanan Brokoli
Oat bran kullanılarak hazırlanan yumuşak tavuk göğsü köfteleri, buğulanan brokoliyle servis edilir. Kepeğin hafif fındık aroması ve içi sulu kalmasını sağlar.
- Süre
- 35 dk
- Porsiyon
- 458 kcal
- Malzemeler
- ≈ $2.75
- Protein
- 49 g
Malzemeler
- 1 Ground chicken breastpaket 500 g ≈ $4.50 160 g
- 2 Oat branpaket 250 g ≈ $2.50 20 g
- 3 Eggspaket 10 adet ≈ $1.93 1 adet
- 4 Onions≈ $1.60 kg başına 40 g
- 5 Fresh cauliflowerpaket 700 g ≈ $3.00 200 g
- 6 Sunflower oil 8 ml
- 7 Salt 2 g
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
Soğanı soyun ve yaklaşık 5 mm’lik küpçükler halinde ince ince doğrayın.
Tavuk eti, oat2 bran, yumurta, soğan ve tuz ile karıştırın, pürüzsüz bir hamur elde edene kadar yoğurun; bran şişene kadar 10 dakika dinlendirin.
Brokoliyi çiçeklerine ayırın ve buğdaya (buğday makinesi veya kaynayan su üstünde) 10–12 dakika yumuşayana kadar buğulayın.
Nemli ellerinizle hamuru 6 cm çapında, 1,5 cm kalınlığında köfteler halinde şekillendirin.
Tefte orta ateşte ısıtın, yağ ekleyin ve köfteleri altı altın kahverengi olana kadar 5 dakika kızartın.
Köfteleri çevirin, kapatın, ateşi düşük seviyeye ayarlayın ve içi pembesiz, suyu şeffaf olana kadar 6–7 dakika daha pişirin.
Köfteleri buğulanan brokoliyle birlikte servis edin.
İpuçları
- Neden böyle
- Rest the filling for 10 minutes so the oat bran absorbs moisture and binds better, preventing crumbly cutlets. Without this, they’ll fall apart when flipping.
- Yerine ne koyulur
- Use 20g crushed cornflakes instead of oat bran for a lighter texture. Skip the cauliflower and serve with 100g cooked green beans for a quicker meal.
- Sık yapılan hatalar
- Overcooking makes the cutlets dry inside. Check doneness by cutting one open; it should be pale pink (not gray) and firm but still juicy.
- Saklama ve ısıtma
- Eat fresh or refrigerate for 2 days; reheat in a dry pan over medium heat for 3 minutes per side. Freezing isn’t recommended. Texture gets grainy.
- Yanında ne gider
- Pair with 100g mashed potatoes and a slice of lemon to cut the richness. Works for a quick weeknight dinner when you need protein fast.
Kısacası
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.