Göğüs Eti Köfteleri ve Karnabahar (Yulaf Kepeğiyle)

1. 1 Ground chicken breastpaket 500 g ≈ $4.50 160 g
2. 2 Oat branpaket 250 g ≈ $2.50 20 g
3. 3 Eggspaket 10 adet ≈ $1.89 1 adet
4. 4 Onions≈ $1.60 kg başına 40 g
5. 5 Fresh cauliflower≈ $3.75 kg başına 200 g
6. 6 Sunflower oil 8 ml
7. 7 Salt 2 g

Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.

Yöntem

1. Soğanı yıkayın, soyun ve yaklaşık 1 cm büyüklüğünde doğrayın. Orta boy bir tava (yaklaşık 28–30 cm) hazırlayın ve orta ateşte ısıtın.

2. Kıyma harcını göğüs eti, yulaf kepeği, yumurta, hazırladığınız soğan ve tuzu kullanarak hazırlayın; homojenleşene dek iyice karıştırın, yulaflar suyu çekip hafifçe şişmesi için 10 dakika dinlendirin.

3. Ellerinizi ıslatarak köfteleri yaklaşık 5 cm çapında ve yaklaşık 1,5 cm kalınlığında şekillendirin.

4. İyi ısınmış tavada, yağ eklemeden köfteleri kapakla yüksek ateşte her tarafı için 5 dakika kızartın; sadece bir kez çevirin, dışı altın rengi olup içi sertleşene kadar.

5. Kapağı çıkarın, iç kısmın sıkılaşması için gerektiğinde orta ateşte 1–2 dakika daha kızartmaya devam edin, rengi dengeli altın olsun.

6. Tuzlu suda yaklaşık 7 dakika yumuşayana kadar haşlayın; suyu süzün ve hafifçe soğumasını bekleyin.

7. Köfteleri tabaklara alın ve buharda pişmiş karnabahar ile servis edin; isterseniz yeşillik ile süsleyin. İsterseniz karnabaharı brokoli ile değiştirin veya hafif bir sosla servis edin.

Kısacası

• Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.