ケーパーとレモンのソテー ヒラメ
ヒラメをバターでソテーし、ケーパーとレモンを合わせた香り高い一皿。サラダを添えて、手早く仕上げる。
- 所要時間
- 20 分
- 1人分
- 395 kcal
- 材料
- ≈ $3.70
- タンパク質
- 38 g
材料
- 1 Flounderパック 800 g ≈ $7.00 220 g
- 2 Wheat flour 10 g
- 3 Butterパック 180 g ≈ $1.58 15 g
- 4 Capersパック 100 g ≈ $3.00 10 g
- 5 Lemon≈ $4.70 / kg 30 g
- 6 Salad mixパック 150 g ≈ $3.00 60 g
- 7 Olive oil 5 ml
- 8 Salt 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ヒラメを洗って水気を拭き取り、直径24–26cmのフライパンを選んで中火で温め、バターを熱い状態になるまで溶かせ。
塩を適量ふり、薄く小麦粉をまぶせ。
片面を約4分、こんがりと焼き色がつくまでバターで焼け。
裏返してさらに約4分焼き、身が芯まで焼けて柔らかくなるまで待て。フォークで軽く刺して確認しろ。
フライパンにケーパーとレモン汁を加え、中火で1分温め、ヒラメにケーパーソースをかけろ。
サラダミックスに油を回しかけ、混ぜて魚の横に盛り付けろ。
火から下ろし、ヒラメを1–2分休ませ、もしあれば追加のソースをかけろ。
皿にヒラメをサラダと一緒に盛り付け、すぐに出せ。お好みでレモンのくし形切りを添えろ。
コツ
- なぜこうするのか
- Pat the flounder dry to prevent butter from splattering and ensure an even golden crust. Wet skin causes uneven cooking and a soggy texture.
- 代用できる材料
- Use sun-dried tomatoes (10g) instead of capers for a sweeter tang, or swap butter for olive oil (15g) if avoiding dairy.
- よくある失敗
- Overcooking turns the fish opaque and dry; check with a fork. It should flake easily but still feel firm.
- 保存と温め直し
- Eat fresh; reheating makes the skin rubbery. Freezing isn’t recommended as it ruins the crisp crust.
- 合わせるもの
- Pair with crusty bread to soak up the caper-lemon sauce, or serve alongside roasted potatoes for a heartier meal.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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