ツナとアボカドのポケ

1. 1 Canned tunaパック 170 g ≈ $1.80 85 g
2. 2 Short-grain riceパック 800 g ≈ $2.16 70 g
3. 3 Avocadoパック 1 個 ≈ $1.20 0.5 個
4. 4 Cucumbers≈ $3.67 / kg 80 g
5. 5 Canned sweet cornパック 340 g ≈ $1.00 50 g
6. 6 Carrots≈ $1.50 / kg 40 g
7. 7 Soy sauce 15 ml
8. 8 Sesame seeds 4 g
9. 9 Lemon≈ $4.65 / kg 10 g
10. 10 Green onionsパック 50 g ≈ $1.30 8 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

1. 準備：米を冷水で透明になるまで洗う。中くらいの鍋で水を中火で沸騰させ、米を加え、蓋をして15–20分、やわらかくなるまで炊く。火を止めて5分蒸らし、フォークでほぐす。

2. 準備：きゅうりを約0.5cmの長さの細切りに、アボカドを約2cm角に切る。コーンはそのまま、ツナはフォークでほぐす。

3. 準備：オイルは加えない。玉ねぎを薄く輪切りまたは半月切りにしておく。青ねぎは後でお好みで散らす。

4. 盛り付け：均一なお皿にご飯を層状、または小さなセクター状に整える。

5. 盛り付け：各セクターにきゅうりの薄切り、アボカドのサイコロ、ほぐしたツナをのせる。

6. ドレッシング：しょうゆをお好みの量で全体にかけ、ゴマとねぎを振りかける。軽くヘラで混ぜて、具材を崩さないように合わせる。

7. 盛り付け：一人分ずつ盛り付け、希望に応じてさらに青菜で飾る。

8. 下準備/代替案：米とドレッシングは前もって作っておける。提供前に材料を組み合わせてドレッシングを加えるだけ。

要点

• ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。