マグロとアボカドのポケボウル
温かいご飯のボウルに、マグロ、アボカド、きゅうり、にんじん、トウモロコシをのせ、醤油とライムのドレッシングをかけ、ごまをふりかけた一品。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 544 kcal
- 材料
- ≈ $2.44
- タンパク質
- 31 g
材料
- 1 Canned tunaパック 170 g ≈ $1.80 85 g
- 2 Short-grain riceパック 800 g ≈ $2.14 70 g
- 3 Avocadoパック 1 個 ≈ $1.20 0.5 個
- 4 Cucumbers≈ $3.67 / kg 80 g
- 5 Canned sweet cornパック 340 g ≈ $1.00 50 g
- 6 Carrots≈ $1.50 / kg 40 g
- 7 Soy sauce 15 ml
- 8 Sesame seeds 4 g
- 9 Lemon≈ $4.70 / kg 10 g
- 10 Green onionsパック 50 g ≈ $1.30 8 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ご飯を冷水で洗い、水が透き通るまですすぎます。140mlの水を加え、沸騰させたら蓋をして、弱火で15分ほど柔らかくなるまで煮ます。火から下ろし、蓋をしたまま5分置きます。
きゅうりを細い千切りにし、にんじんを粗いすりおろしですり下ろし、ねぎを細かく刻みます。
アボカドを半分に切り、種を取り除いて2cmの角切りにし、すぐに半分のライム汁をかけます。
マグロを水気を切り、フォークで大まかにほぐします。トウモロコシの水気も切ります。
醤油と残りのライム汁を混ぜ合わせます。
ボウルにご飯を盛り、きゅうり、にんじん、トウモロコシ、アボカド、マグロをそれぞれ区切って並べます。
ドレッシングをかけ、ごまとねぎをふりかけ、すぐに召し上がれます。
コツ
- なぜこうするのか
- Rinse rice to remove excess starch so it stays separate and doesn’t turn mushy when mixed with dressing later. Use cold water to stop cooking immediately and avoid gummy texture.
- 代用できる材料
- Replace cucumber with shredded carrot (40g) for crunch; swap avocado for 100g mashed mango if no avocado. Skip corn if unavailable. It’s just for texture.
- よくある失敗
- Overcooking rice turns it dry and clumpy; check by pressing a grain. It should hold shape but feel soft. Smell burnt soy sauce if you overheat it.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or store rice and toppings separately for 2 days; reheat rice in microwave (1 min) and add cold toppings. Freeze rice only if mixed with dressing. It’ll get soggy.
- 合わせるもの
- Pair with miso soup for a light dinner or serve with a side of edamame for extra protein. Works for a quick weekday meal or a packed lunch.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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