Поке с тунцом и авокадо

Name: Поке с тунцом и авокадо
Total time: 30 min
Yield: 1 порция
Cuisine: Домашняя
Ingredients: Тунец консервированный — 85 г; Рис круглозёрный — 70 г; Авокадо — 0,5 шт; Огурцы — 80 г; Кукуруза консервированная — 50 г; Морковь — 40 г; Соевый соус — 15 мл; Кунжут — 4 г; Лимон — 10 г; Лук зелёный — 8 г

Миска с тёплым рисом, тунцом, авокадо, огурцом, морковью и кукурузой под соевой заправкой с лимоном и кунжутом.

Готовить: 30 мин
Порция: 544 ккал
Продукты: ≈ $2.44
Белок: 31 г

ПП Много белка

Продукты

1 Тунец консервированныйупаковка 170 г ≈ $1.80 85 г
2 Рис круглозёрныйупаковка 800 г ≈ $2.14 70 г
3 Авокадоупаковка 1 шт ≈ $1.20 0,5 шт
4 Огурцы≈ $3.67 за кг 80 г
5 Кукуруза консервированнаяупаковка 340 г ≈ $1.00 50 г
6 Морковь≈ $1.50 за кг 40 г
7 Соевый соус 15 мл
8 Кунжут 4 г
9 Лимон≈ $4.70 за кг 10 г
10 Лук зелёныйупаковка 50 г ≈ $1.30 8 г

Серым выделено то, что обычно есть дома: соль, масло, специи. В цену порции они не входят.

Как готовить

Промыть рис² холодной водой до прозрачной воды. Залить 140 мл воды, довести до кипения, накрыть крышкой и варить на малом огне 15 минут до мягкости. Снять с огня и оставить под крышкой на 5 минут.
Огурец⁴ нарезать тонкой соломкой, морковь⁶ натереть на крупной тёрке, зелёный лук¹⁰ мелко нарезать.
Авокадо³ разрезать, удалить косточку, мякоть нарезать кубиками по 2 см и сразу сбрызнуть половиной лимонного⁹ сока.
Тунец¹ освободить от жидкости и размять вилкой на крупные кусочки. Кукурузу⁵ слить.
Смешать соевый соус с оставшимся лимонным⁹ соком.
Рис² разложить по миске, рядом выложить секторами огурец⁴, морковь⁶, кукурузу⁵, авокадо³ и тунец¹.
Полить заправкой, посыпать кунжутом и зелёным луком¹⁰. Подать сразу.

Советы

Почему так: Рис промывай до прозрачной воды, чтобы убрать крахмал — он делает рис слипшимся и тяжелым. Вари 15–20 минут на среднем огне, чтобы он не подгорел и не остался сырым.
Чем заменить: Замени авокадо 50 г сырого картофеля, нарезанного кубиками, или 60 г отварной фасоли. Вместо огурца возьми 80 г кабачка, нарезанного соломкой.
Где ошибаются: Если рис стал рассыпчатым и сухим, значит, его передержали на огне или не оставили под крышкой после варки. Он должен быть слегка влажным, но не клейким.
Хранить и разогреть: Храни в холодильнике 2 дня, но заправляй соусом и зеленью только перед едой. Режь авокадо за 10 минут до подачи, чтобы он не потемнел. Не замораживай.
С чем подать: Подавай с чашкой зеленого чая или холодным куриным бульоном для легкого ужина. Дополнительно положи кусочек лимона для кислинки.

Коротко

Помечено как ПП: планировщик ставит его чаще при целях «похудеть» и «правильное питание».

Комментарии 0

Войдите чтобы оставить комментарий.

Пока ни одного комментария.

Пищевая ценность

На порцию и доля от 2000 ккал

Калории	544 ккал	27%
Белки	31 г	41%
Жиры	15 г	21%
Углеводы	74 г	29%
На 100 г	123 ккал

Стоимость

≈ $2.44за порцию

Средние цены супермаркетов, BLS (Бюро статистики труда США), октябрь 2026. В магазине будет иначе: продукты продаются упаковками, а у сетей свои цены. Дороже всего здесь тунец консервированный.