三文鱼和牛油果拼盘饭（波克碗）
一碗温热的米饭，配以三文鱼、牛油果、黄瓜、胡萝卜和玉米，搭配酱油柠檬酱和芝麻。
- 烹饪时间
- 30 分钟
- 份量
- 544 kcal
- 材料
- ≈ $2.44
- 蛋白质
- 31 g
材料
- 1 Canned tuna包装 170 克 约等于 $1.80 85 克
- 2 Short-grain rice包装 800 克 约等于 $2.14 70 克
- 3 Avocado包装 1 个 约等于 $1.20 0.5 个
- 4 Cucumbers≈ $3.67 每千克 80 克
- 5 Canned sweet corn包装 340 克 约等于 $1.00 50 克
- 6 Carrots≈ $1.50 每千克 40 克
- 7 Soy sauce 15 毫升
- 8 Sesame seeds 4 克
- 9 Lemon≈ $4.70 每千克 10 克
- 10 Green onions包装 50 克 约等于 $1.30 8 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将米饭用冷水冲洗至水清，加入140毫升水，煮沸后盖上盖子，用小火煮15分钟至软烂，熄火后闷5分钟。
将黄瓜切成细丝，胡萝卜用粗磨刀板刨丝，葱花切碎。
将牛油果一分为二，去核，切成2厘米的方块，立即拌入半量柠檬汁。
将三文鱼水分沥干，用叉子拆成大块，玉米也沥干。
将酱油与剩余柠檬汁混合均匀。
将米饭盛入碗中，周围依次摆放黄瓜、胡萝卜、玉米、牛油果和三文鱼。
浇上调味酱，撒上芝麻和葱花，立即食用。
小贴士
- 为什么这样做
- Rinse rice to remove excess starch so it stays separate and doesn’t turn mushy when mixed with dressing later. Use cold water to stop cooking immediately and avoid gummy texture.
- 可替换食材
- Replace cucumber with shredded carrot (40g) for crunch; swap avocado for 100g mashed mango if no avocado. Skip corn if unavailable. It’s just for texture.
- 常见错误
- Overcooking rice turns it dry and clumpy; check by pressing a grain. It should hold shape but feel soft. Smell burnt soy sauce if you overheat it.
- 保存与加热
- Eat fresh or store rice and toppings separately for 2 days; reheat rice in microwave (1 min) and add cold toppings. Freeze rice only if mixed with dressing. It’ll get soggy.
- 搭配建议
- Pair with miso soup for a light dinner or serve with a side of edamame for extra protein. Works for a quick weekday meal or a packed lunch.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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