Poke de atum e abacate
Arroz fresco, atum e abacate em uma tigela tipo poke com pepino e milho, regado com molho de soja, gergelim e cebola.
- Tempo
- 25 min
- Porção
- 544 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.44
- Proteína
- 31 g
Ingredientes
- 1 Canned tunapacote 170 g ≈ $1.80 85 g
- 2 Short-grain ricepacote 800 g ≈ $2.16 70 g
- 3 Avocadopacote 1 unidades ≈ $1.20 0,5 unidades
- 4 Cucumbers≈ $3.67 por kg 80 g
- 5 Canned sweet cornpacote 340 g ≈ $1.00 50 g
- 6 Carrots≈ $1.50 por kg 40 g
- 7 Soy sauce 15 ml
- 8 Sesame seeds 4 g
- 9 Lemon≈ $4.65 por kg 10 g
- 10 Green onionspacote 50 g ≈ $1.30 8 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Preparação: lave o arroz em água fria até a água ficar translúcida.
Numa panela média, leve a água para ferver em fogo médio, junte o arroz, tampe e cozinhe 15–20 minutos até ficar macio; retire do fogo e mantenha tampado por 5 minutos, depois solte com um garfo.
Preparação: corte o pepino em palitos com espessura de cerca de 0,5 cm; corte o abacate em cubos com cerca de 2 cm; o milho mantenha como está; desfie o atum com garfo.
Montagem: disponha o arroz sobre um prato plano em camadas ou em pequenos setores, para formar 'setores'.
Montagem: em cada setor, disponha fatias de pepino, cubos de abacate e atum amassado.
Molho: regue tudo com molho de soja a gosto, polvilhe com gergelim e cebolinha picada; misture delicadamente com uma espátula para os ingredientes se unirem, sem esmagá-los.
Servir porções individuais, pode decorar com mais verduras, se desejar.
Preparo antecipado/substituições: você pode preparar o arroz e o molho com antecedência; antes de servir basta reunir os ingredientes e acrescentar o molho.
Dicas
- Porquê assim
- Rinse rice to remove excess starch so it stays separate and doesn’t turn mushy when mixed with dressing later. Use cold water to stop cooking immediately and avoid gummy texture.
- Substituições
- Replace cucumber with shredded carrot (40g) for crunch; swap avocado for 100g mashed mango if no avocado. Skip corn if unavailable. It’s just for texture.
- Erros comuns
- Overcooking rice turns it dry and clumpy; check by pressing a grain. It should hold shape but feel soft. Smell burnt soy sauce if you overheat it.
- Guardar e reaquecer
- Eat fresh or store rice and toppings separately for 2 days; reheat rice in microwave (1 min) and add cold toppings. Freeze rice only if mixed with dressing. It’ll get soggy.
- Servir com
- Pair with miso soup for a light dinner or serve with a side of edamame for extra protein. Works for a quick weekday meal or a packed lunch.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
Comentários 0
Entrar para deixar um comentário.
Ainda não há comentários.