Poke bowl au thon et avocat
Riz frais, thon, avocat, concombre et maïs dans un bol en céramique, assaisonné d’une sauce soja au sésame et aux oignons verts.
- Temps de cuisson
- 25 min
- Portion
- 544 kcal
- Ingrédients
- ≈ $2.44
- Protéine
- 31 g
Ingrédients
- 1 Canned tunapaquet 170 g ≈ $1.80 85 g
- 2 Short-grain ricepaquet 800 g ≈ $2.16 70 g
- 3 Avocadopaquet 1 pcs ≈ $1.20 0,5 pcs
- 4 Cucumbers≈ $3.67 par kg 80 g
- 5 Canned sweet cornpaquet 340 g ≈ $1.00 50 g
- 6 Carrots≈ $1.50 par kg 40 g
- 7 Soy sauce 15 ml
- 8 Sesame seeds 4 g
- 9 Lemon≈ $4.65 par kg 10 g
- 10 Green onionspaquet 50 g ≈ $1.30 8 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Préparation du riz : rincer le riz à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Dans une casserole moyenne, porter l’eau à ébullition à feu moyen, ajouter le riz, couvrir et cuire 15–20 min jusqu’à tendreté. Retirer du feu, laisser reposer 5 min sous couvercle, puis égrener à la fourchette.
Préparation des légumes : couper le concombre en bâtonnets de 0,5 cm d’épaisseur ; l’avocat3 en dés de 2 cm ; laisser la maïs en grains ; écraser le thon à la fourchette.
Préparation des aromates : ne pas ajouter d’huile ; émincer finement l’oignon rouge en rondelles ou demi-rondelles ; réserver les ciboules à saupoudrer plus tard.
Montage : disposer le riz en couches ou en petits secteurs sur un plat plat pour former des « parts ».
Montage : répartir sur chaque secteur des bâtonnets de concombre, des dés d’avocat3 et le thon écrasé.
Assaisonnement : arroser de sauce soja selon le goût, saupoudrer de graines de sésame et de ciboules ; mélanger délicatement avec une spatule pour assembler sans écraser.
Service : servir en portions, éventuellement garnir de ciboules supplémentaires au dernier moment.
Préparation à l’avance/remplacements : le riz et la sauce peuvent être préparés à l’avance ; au moment de servir, monter les ingrédients et ajouter la sauce.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Rinse rice to remove excess starch so it stays separate and doesn’t turn mushy when mixed with dressing later. Use cold water to stop cooking immediately and avoid gummy texture.
- Substitutions
- Replace cucumber with shredded carrot (40g) for crunch; swap avocado for 100g mashed mango if no avocado. Skip corn if unavailable. It’s just for texture.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking rice turns it dry and clumpy; check by pressing a grain. It should hold shape but feel soft. Smell burnt soy sauce if you overheat it.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or store rice and toppings separately for 2 days; reheat rice in microwave (1 min) and add cold toppings. Freeze rice only if mixed with dressing. It’ll get soggy.
- Servir avec
- Pair with miso soup for a light dinner or serve with a side of edamame for extra protein. Works for a quick weekday meal or a packed lunch.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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