Bowl Poke au Thon et Avocat
Un bol de riz chaud avec du thon, avocat, concombre, carotte et maïs dans une sauce soja-citron, saupoudré de graines de sésame.
- Temps de cuisson
- 30 min
- Portion
- 544 kcal
- Ingrédients
- ≈ $2.44
- Protéine
- 31 g
Ingrédients
- 1 Canned tunapaquet 170 g ≈ $1.80 85 g
- 2 Short-grain ricepaquet 800 g ≈ $2.14 70 g
- 3 Avocadopaquet 1 pcs ≈ $1.20 0,5 pcs
- 4 Cucumbers≈ $3.67 par kg 80 g
- 5 Canned sweet cornpaquet 340 g ≈ $1.00 50 g
- 6 Carrots≈ $1.50 par kg 40 g
- 7 Soy sauce 15 ml
- 8 Sesame seeds 4 g
- 9 Lemon≈ $4.70 par kg 10 g
- 10 Green onionspaquet 50 g ≈ $1.30 8 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincer le riz à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Ajouter 140 ml d’eau, porter à ébullition, couvrir et laisser cuire à feu doux 15 minutes jusqu’à tendreté. Retirer du feu et laisser reposer couvert 5 minutes.
Couper le concombre en fines bâtonnets, râper la carotte à râpe grossière et hacher finement l’oignon vert.
Couper l’avocat3 en deux, enlever le noyau et le couper en dés de 2 cm. Arroser immédiatement avec la moitié du jus de citron vert.
Égoutter le thon et l’émietter en gros morceaux à la fourchette. Égoutter le maïs.
Mélanger la sauce soja avec le reste du jus de citron vert.
Disposer le riz dans un bol et arranger les légumes (concombre, carotte, maïs, avocat3) et le thon en sections autour.
Arroser de la sauce, saupoudrer de graines de sésame et d’oignon vert. Servir immédiatement.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Rinse rice to remove excess starch so it stays separate and doesn’t turn mushy when mixed with dressing later. Use cold water to stop cooking immediately and avoid gummy texture.
- Substitutions
- Replace cucumber with shredded carrot (40g) for crunch; swap avocado for 100g mashed mango if no avocado. Skip corn if unavailable. It’s just for texture.
- Erreurs fréquentes
- Overcooking rice turns it dry and clumpy; check by pressing a grain. It should hold shape but feel soft. Smell burnt soy sauce if you overheat it.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or store rice and toppings separately for 2 days; reheat rice in microwave (1 min) and add cold toppings. Freeze rice only if mixed with dressing. It’ll get soggy.
- Servir avec
- Pair with miso soup for a light dinner or serve with a side of edamame for extra protein. Works for a quick weekday meal or a packed lunch.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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