Poke bowl met tonijn en avocado
Een frisse kom met gestoomde rijst, tonijn, avocado, komkommer en maïs, geserveerd met een sojasaus-dressing met sesam en ui. Een klassieke poke-bowl met een knapperige twist.
- Bereidingstijd
- 25 min
- Portie
- 544 kcal
- Ingrediënten
- ≈ $2.44
- Eiwit
- 31 g
Ingrediënten
- 1 Canned tunaverpakking 170 g ≈ $1.80 85 g
- 2 Short-grain riceverpakking 800 g ≈ $2.16 70 g
- 3 Avocadoverpakking 1 stuks ≈ $1.20 0,5 stuks
- 4 Cucumbers≈ $3.67 per kg 80 g
- 5 Canned sweet cornverpakking 340 g ≈ $1.00 50 g
- 6 Carrots≈ $1.50 per kg 40 g
- 7 Soy sauce 15 ml
- 8 Sesame seeds 4 g
- 9 Lemon≈ $4.65 per kg 10 g
- 10 Green onionsverpakking 50 g ≈ $1.30 8 g
Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.
Bereidingswijze
Rijst voorbereiden: spoel de rijst onder koud water tot het water helder is. Breng in een middelgrote pan water aan de kook op middelhoog vuur, voeg de rijst toe, dek af en laat 15–20 minuten zacht koken. Haal van het vuur, laat 5 minuten onder het deksel staan en los met een vork.
Groenten en tonijn voorbereiden: snijd de komkommer in dunne reepjes (ca. 0,5 cm dik). Snijd de avocado3 in blokjes van ongeveer 2 cm. Laat de maïs zoals hij is; kneed de tonijn met een vork.
Ui voorbereiden: gebruik geen olie; snijd de ui fijn in ringen of halve ringen. Voeg groene uien later toe naar smaak.
Monteren: leg de rijst op een platte schaal in sectoren of dunne lagen, zodat het eruitziet als een ‘poke-bowl’ met afgebakende secties.
Vullen: verdeel de komkommerreepjes, avocadoblokjes3 en de gekneedde tonijn over de rijstsectoren.
Dressing: giet sojasaus erover naar smaak, strooi sesam en groene uien erover. Roer zachtjes met een spatel om alles te mengen, zonder de ingrediënten te verpletteren.
Serveren: serveer per portie, eventueel met extra groene uien als garnering.
Voorbereiding/alternatieven: je kunt de rijst en dressing van tevoren maken; voeg de ingrediënten en dressing pas voor het serveren toe.
Tips
- Waarom zo
- Rinse rice to remove excess starch so it stays separate and doesn’t turn mushy when mixed with dressing later. Use cold water to stop cooking immediately and avoid gummy texture.
- Vervangingen
- Replace cucumber with shredded carrot (40g) for crunch; swap avocado for 100g mashed mango if no avocado. Skip corn if unavailable. It’s just for texture.
- Veelgemaakte fouten
- Overcooking rice turns it dry and clumpy; check by pressing a grain. It should hold shape but feel soft. Smell burnt soy sauce if you overheat it.
- Bewaren en opwarmen
- Eat fresh or store rice and toppings separately for 2 days; reheat rice in microwave (1 min) and add cold toppings. Freeze rice only if mixed with dressing. It’ll get soggy.
- Serveer met
- Pair with miso soup for a light dinner or serve with a side of edamame for extra protein. Works for a quick weekday meal or a packed lunch.
Kort samengevat
- Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».
Reacties 0
Inloggen om een reactie achter te laten.
Nog geen reacties.