ミンダイのトマト煮込み・にんじんと玉ねぎ入り

1. 1 Pollock filletパック 600 g ≈ $5.50 180 g
2. 2 Carrots≈ $1.50 / kg 80 g
3. 3 Onions≈ $1.60 / kg 60 g
4. 4 Tomato pasteパック 140 g ≈ $1.00 20 g
5. 5 Long-grain riceパック 800 g ≈ $1.96 60 g
6. 6 Wheat flour 10 g
7. 7 Sunflower oil 12 ml
8. 8 Bay leaves お好みで
9. 9 Salt 2 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

1. 下準備: 米を洗い、中火で柔らかくなるまで煮て、魚が焼けるまで蓋をしておく。

2. 小麦粉をまぶした魚を、両面2分ずつ、強火で黄金色のカリッとした表面になるまで焼く。

3. 玉ねぎを薄切りの半月に、にんじんを粗いおろしでおろす。中火で約5〜7分、柔らかくてほのかな甘みが出るまで炒める。

4. 玉ねぎとにんじんにトマトペーストを加え、混ぜて、おおよそ150 mlの水を注ぎ、味をみて塩を加え、ローリエを入れて混ぜる。

5. 魚を野菜の入った鍋にのせ、蓋をして中火で約15分、魚が焼けてソースがとろみがつくまで煮る。

6. 火の通りを確認する: フォークで割れるくらい簡単で、ソースがとろみがあり、野菜が柔らかいこと。必要なら少し水を足してもう1分ほど煮る。

要点

• ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。