明太鱼炖番茄胡萝卜洋葱

1. 1 Pollock fillet包装 600 克 约等于 $5.50 180 克
2. 2 Carrots≈ $1.50 每千克 80 克
3. 3 Onions≈ $1.60 每千克 60 克
4. 4 Tomato paste包装 140 克 约等于 $1.00 20 克
5. 5 Long-grain rice包装 800 克 约等于 $1.96 60 克
6. 6 Wheat flour 10 克
7. 7 Sunflower oil 12 毫升
8. 8 Bay leaves 按口味
9. 9 Salt 2 克

灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。

做法

1. 准备：将米洗净，放中火煮至熟透，然后盖上锅盖，等待鱼肉熟透。

2. 把鱼裹上薄薄的面粉，放大火两面各煎两分钟，煎至表面金黄酥脆。

3. 将洋葱切成薄半月片，胡萝卜用粗刨丝擦碎；用中火炒至软糯且略带甜味，大约5–7分钟。

4. 把番茄酱加入洋葱和胡萝卜中，拌匀，注入约150 ml水，按口味加盐，放入月桂叶再拌匀。

5. 把鱼片放入锅中的蔬菜上，盖上锅盖，用中火炖约15分钟，直到鱼肉熟透且酱汁变稠。

6. 检查鱼肉熟透情况：鱼肉应能用叉子轻松掀开，酱汁浓稠，蔬菜软烂；如有需要再添一点水并再焖一分钟。

简要说明

• 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。