番茄扁豆鱼片炒米饭
鲜美的金枪鱼块先煎至金黄，再与红烧洋葱、胡萝卜和番茄酱慢炖成甜咸的汁，配上软糯的米饭。
- 烹饪时间
- 35 分钟
- 份量
- 551 kcal
- 材料
- ≈ $2.15
- 蛋白质
- 37 g
材料
- 1 Pollock fillet包装 600 克 约等于 $5.50 180 克
- 2 Carrots≈ $1.50 每千克 80 克
- 3 Onions≈ $1.60 每千克 60 克
- 4 Tomato paste包装 140 克 约等于 $1.00 20 克
- 5 Long-grain rice包装 800 克 约等于 $1.94 60 克
- 6 Wheat flour 10 克
- 7 Sunflower oil 12 毫升
- 8 Bay leaves 按口味
- 9 Salt 2 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将米饭洗净，按米与水1:2的比例加水，加少许盐，烧开后转小火盖锅焖煮15分钟至软烂；保持盖锅。
洋葱切成薄半月片，胡萝卜粗磨。金枪鱼切成5–6厘米的块，沾上干面粉，抖去多余。
倒入半量油，用强火煎鱼块2分钟每面至金黄色；移至盘中。
剩余油中，中火炒洋葱和胡萝卜5–7分钟至软烂。
加入番茄酱，倒入150毫升水，调入盐和一片月桂叶。
将鱼块放回锅中，盖上锅盖，中火慢炖15分钟，至鱼肉易碎且汁浓稠。
将鱼块连汁盛在米饭上即可。
小贴士
- 为什么这样做
- Fry the fish at high heat for 2 minutes per side to create a golden crust that prevents it from falling apart during simmering. Overcooking here makes it dry and rubbery.
- 可替换食材
- Use 100g frozen peas instead of carrot for a sweeter, softer texture. Swap tomato paste for 100g canned crushed tomatoes if you prefer a chunkier sauce.
- 常见错误
- Fish turns opaque and breaks apart if overcooked; check doneness by flaking with a fork. It should separate easily without resistance.
- 保存与加热
- Eats best fresh but keeps 2 days in the fridge; reheat gently in the sauce to avoid drying. Freezes poorly. Sauce separates on thawing.
- 搭配建议
- Pair with a simple cucumber salad dressed in lemon juice and dill for a light contrast to the rich stew.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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