Merluzzo (pollock) stufato al pomodoro con carote e cipolla

1. 1 Pollock filletconfezione 600 g ≈ $5.50 180 g
2. 2 Carrots≈ $1.50 per kg 80 g
3. 3 Onions≈ $1.60 per kg 60 g
4. 4 Tomato pasteconfezione 140 g ≈ $1.00 20 g
5. 5 Long-grain riceconfezione 800 g ≈ $1.96 60 g
6. 6 Wheat flour 10 g
7. 7 Sunflower oil 12 ml
8. 8 Bay leaves a gusto
9. 9 Salt 2 g

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Preparazione: sciacquate il riso e cuocetelo fino a cottura completa a fuoco medio, poi tenetelo coperto mentre il pesce cuoce.

2. Passare il pesce nella farina e rosolarlo due minuti per lato a fuoco alto finché non si forma una crosticina dorata.

3. Affettare la cipolla a sottili mezze lune, grattugiare la carota grossolanamente; rosolare a fuoco medio finché morbida e leggermente dolce, circa 5–7 minuti.

4. Aggiungere la pasta di pomodoro alla cipolla e alla carota, mescolare, versare circa 150 ml di acqua, salare a piacere, aggiungere una foglia di alloro e mescolare.

5. Disporre il pesce nella padella con le verdure, coprire e stufare a fuoco medio per circa 15 minuti fino a cottura del pesce e all’addensamento della salsa.

6. Controllare la cottura del pesce: dovrebbe aprirsi facilmente con una forchetta, la salsa deve essere densa e le verdure morbide; se necessario aggiungere un po’ d’acqua e proseguire la cottura per un altro minuto.

In breve

• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».