Merluzzo Soffritto con Pomodoro e Lenticchie (o Riso)
Pezzi teneri di merluzzo rosolati e stufati in un sugo dolce e sapido di pomodoro con cipolle caramellate e carote, serviti con riso soffice.
- Tempo
- 35 min
- Porzione
- 551 kcal
- Ingredienti
- ≈ $2.15
- Proteina
- 37 g
Ingredienti
- 1 Pollock filletconfezione 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Carrots≈ $1.50 per kg 80 g
- 3 Onions≈ $1.60 per kg 60 g
- 4 Tomato pasteconfezione 140 g ≈ $1.00 20 g
- 5 Long-grain riceconfezione 800 g ≈ $1.94 60 g
- 6 Wheat flour 10 g
- 7 Sunflower oil 12 ml
- 8 Bay leaves a gusto
- 9 Salt 2 g
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Risciacqua il riso, coprilo con acqua nel rapporto 1:2, aggiungi un pizzico di sale, porta a bollore e cuoci a fuoco basso coperto per 15 minuti fino a cottura; tienilo coperto.
Taglia la cipolla a mezzelune sottili, grattugia la carota grossolanamente. Taglia il merluzzo a pezzi da 5–6 cm e impanalo con farina, scrollando via l’eccesso.
Riscalda metà dell’olio in una padella a fuoco vivo e rosola il merluzzo 2 minuti per lato fino a doratura; trasferiscilo su un piatto.
Nell’olio rimasto, soffriggi cipolla e carota a fuoco medio per 5–7 minuti fino a morbidezza.
Aggiungi il concentrato di pomodoro, versa 150 ml d’acqua, salisci e aggiungi un foglio di alloro.
Rimetti il merluzzo nel sugo, copri e stufa a fuoco medio per 15 minuti finché il pesce si sfalderà facilmente con la forchetta e il sugo si addenserà.
Servi il merluzzo con il sugo e il riso.
Consigli
- Perché così
- Fry the fish at high heat for 2 minutes per side to create a golden crust that prevents it from falling apart during simmering. Overcooking here makes it dry and rubbery.
- Sostituzioni
- Use 100g frozen peas instead of carrot for a sweeter, softer texture. Swap tomato paste for 100g canned crushed tomatoes if you prefer a chunkier sauce.
- Errori comuni
- Fish turns opaque and breaks apart if overcooked; check doneness by flaking with a fork. It should separate easily without resistance.
- Conservare e riscaldare
- Eats best fresh but keeps 2 days in the fridge; reheat gently in the sauce to avoid drying. Freezes poorly. Sauce separates on thawing.
- Servire con
- Pair with a simple cucumber salad dressed in lemon juice and dill for a light contrast to the rich stew.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
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