Tilapiafilets gestoofd in tomatensaus met wortel en ui
Tilapiafilets worden aangebakken en gestoofd in een uien-wortelsaus met tomatenpuree; serveer met rijst.
- Bereidingstijd
- 35 min
- Portie
- 551 kcal
- Ingrediënten
- ≈ $2.16
- Eiwit
- 37 g
Ingrediënten
- 1 Pollock filletverpakking 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Carrots≈ $1.50 per kg 80 g
- 3 Onions≈ $1.60 per kg 60 g
- 4 Tomato pasteverpakking 140 g ≈ $1.00 20 g
- 5 Long-grain riceverpakking 800 g ≈ $1.96 60 g
- 6 Wheat flour 10 g
- 7 Sunflower oil 12 ml
- 8 Bay leaves naar smaak
- 9 Salt 2 g
Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.
Bereidingswijze
Kook de rijst en laat gaar worden op middelhoog vuur, houd afgedekt terwijl de vis gaart.
Haal de vis door de bloem en bak beide kanten 2 minuten op hoog vuur tot een gouden korst.
Snijd de ui in dunne halve ringen, rasp de wortel grof; bak op middelhoog vuur tot zacht en licht zoet, ongeveer 5–7 minuten.
Voeg tomatenpuree4 toe aan ui en wortel, roer, giet ongeveer 150 ml water erbij, zout naar smaak, voeg een laurierblaadje toe en meng door.
Leg de vis in de pan met de groenten, dek af en laat op middelhoog vuur stoven circa 15 minuten tot gaarheid van de vis en de saus dik wordt.
Controleer de gaarheid van de vis: hij moet gemakkelijk uit elkaar vallen met een vork, de saus moet dik zijn en de groenten zacht; voeg indien nodig wat water toe en laat nog een minuutje staan.
Tips
- Waarom zo
- Обжаривай рыбу на сильном огне, чтобы корочка образовалась за 2 минуты — иначе мука впитает жир, а рыба будет сухой.
- Vervangingen
- Замени морковь на картофель (100 г), нарезанный кубиками, или лук на 40 г зелёного лука, нарезанного кольцами.
- Veelgemaakte fouten
- Рыба готова, когда легко разделяется вилкой, а соус не стекает с ложки — если он жидкий, добавь ещё минуту тушения.
- Bewaren en opwarmen
- Храни в холодильнике 2 дня, нагревай на сковороде 3 минуты с крышкой, добавив 20 мл воды. Не замораживай.
- Serveer met
- Подавай с отварным рисом и парой листьев салата, политого лимонным соком, чтобы сбалансировать кислотность.
Kort samengevat
- Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».
Reacties 0
Inloggen om een reactie achter te laten.
Nog geen reacties.