Gebakken koolvis in tomaten-lentilaus met rijst
Zachte stukken koolvis worden gebakken en gaar gekookt in een zoet-zure tomatensaus met caramelized ui en wortel, geserveerd met luchtige rijst.
- Bereidingstijd
- 35 min
- Portie
- 551 kcal
- Ingrediënten
- ≈ $2.15
- Eiwit
- 37 g
Ingrediënten
- 1 Pollock filletverpakking 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Carrots≈ $1.50 per kg 80 g
- 3 Onions≈ $1.60 per kg 60 g
- 4 Tomato pasteverpakking 140 g ≈ $1.00 20 g
- 5 Long-grain riceverpakking 800 g ≈ $1.94 60 g
- 6 Wheat flour 10 g
- 7 Sunflower oil 12 ml
- 8 Bay leaves naar smaak
- 9 Salt 2 g
Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.
Bereidingswijze
Spoel de rijst, bedek met water in een verhouding van 1:2, voeg een snufje zout toe, breng aan de kook en laat 15 minuten op laag vuur onder het deksel zacht koken; houd het deksel op.
Snijd de ui in dunne halve ringen, rasp de wortel grof. Snijd de koolvis in stukken van 5–6 cm en doe ze in bloem, schud de overtollige bloem eraf.
Verhit de helft van de olie in een koekenpan op hoog vuur en bak de koolvis 2 minuten per kant tot hij goudbruin is; leg hem op een bord.
Bak de ui en wortel in de resterende olie op middelhoog vuur 5–7 minuten tot ze zacht zijn.
Roer de tomatenpuree4 erdoor, voeg 150 ml water toe, breng op smaak met zout en voeg een laurierblad toe.
Leg de koolvis terug in de saus, dek af en laat 15 minuten op middelhoog vuur zacht pruttelen tot de vis makkelijk uit elkaar valt met een vork en de saus dikker wordt.
Serveer de koolvis met saus over de rijst.
Tips
- Waarom zo
- Fry the fish at high heat for 2 minutes per side to create a golden crust that prevents it from falling apart during simmering. Overcooking here makes it dry and rubbery.
- Vervangingen
- Use 100g frozen peas instead of carrot for a sweeter, softer texture. Swap tomato paste for 100g canned crushed tomatoes if you prefer a chunkier sauce.
- Veelgemaakte fouten
- Fish turns opaque and breaks apart if overcooked; check doneness by flaking with a fork. It should separate easily without resistance.
- Bewaren en opwarmen
- Eats best fresh but keeps 2 days in the fridge; reheat gently in the sauce to avoid drying. Freezes poorly. Sauce separates on thawing.
- Serveer met
- Pair with a simple cucumber salad dressed in lemon juice and dill for a light contrast to the rich stew.
Kort samengevat
- Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».
Reacties 0
Inloggen om een reactie achter te laten.
Nog geen reacties.