Seelachs gedünstet in Tomatensauce mit Karotten und Zwiebeln
Seelachsfilets werden angebraten und in einer Zwiebel-Karotten-Soße mit Tomatenpaste geschmort; mit Reis servieren.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 551 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.16
- Eiweiß
- 37 g
Zutaten
- 1 SeelachsfiletPackung 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Möhren≈ $1.50 pro kg 80 g
- 3 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 60 g
- 4 TomatenmarkPackung 140 g ≈ $1.00 20 g
- 5 LangkornreisPackung 800 g ≈ $1.96 60 g
- 6 Weizenmehl 10 g
- 7 Sonnenblumenöl 12 ml
- 8 Lorbeerblätter nach Geschmack
- 9 Salz 2 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Reis waschen und bei mittlerer Hitze kochen, dann zugedeckt ruhen lassen, bis der Fisch gar ist.
Fisch portions in Mehl wälzen und je zwei Minuten scharf anbraten, bis eine goldene Kruste entsteht.
Zwiebel3 in feine Halbringe schneiden, Karotte grob raspeln; in mittlerer Hitze braten, bis sie weich und leicht süß sind, etwa 5–7 Minuten.
Tomatenmark4 zu Zwiebeln3 und Karotten geben, vermengen, ca. 150 ml Wasser angießen, nach Geschmack salzen, Lorbeerblatt hinzufügen und umrühren.
Den Fisch in die Pfanne mit dem Gemüse legen, Deckel aufsetzen und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten schmoren, bis der Fisch gar ist und die Soße eindickt.
Prüfe die Garheit des Fisches: Er zerfällt leicht mit der Gabel; die Soße soll dick sein und das Gemüse weich, gieße bei Bedarf etwas Wasser nach und lasse noch eine Minute köcheln.
Tipps
- Warum so
- Обжаривай рыбу на сильном огне, чтобы корочка образовалась за 2 минуты — иначе мука впитает жир, а рыба будет сухой.
- Ersatz
- Замени морковь на картофель (100 г), нарезанный кубиками, или лук на 40 г зелёного лука, нарезанного кольцами.
- Häufige Fehler
- Рыба готова, когда легко разделяется вилкой, а соус не стекает с ложки — если он жидкий, добавь ещё минуту тушения.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Храни в холодильнике 2 дня, нагревай на сковороде 3 минуты с крышкой, добавив 20 мл воды. Не замораживай.
- Dazu passt
- Подавай с отварным рисом и парой листьев салата, политого лимонным соком, чтобы сбалансировать кислотность.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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