Pfannen-Dorsch mit Tomaten-Linsen-Sauce und Reis
Zarte Dorschstücke werden scharf angebraten und in einer süß-würzigen Tomatensauce mit karamellisierten Zwiebeln und Möhren geschmort, dazu fluffiger Reis.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 551 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.15
- Eiweiß
- 37 g
Zutaten
- 1 SeelachsfiletPackung 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Möhren≈ $1.50 pro kg 80 g
- 3 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 60 g
- 4 TomatenmarkPackung 140 g ≈ $1.00 20 g
- 5 LangkornreisPackung 800 g ≈ $1.94 60 g
- 6 Weizenmehl 10 g
- 7 Sonnenblumenöl 12 ml
- 8 Lorbeerblätter nach Geschmack
- 9 Salz 2 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Reis waschen, mit Wasser im Verhältnis 1:2 bedecken, eine Prise Salz hinzufügen, zum Kochen bringen und dann **15 Minuten** bei niedriger Hitze **abgedeckt** weichkochen; **abgedeckt** warm halten.
Zwiebeln3 in dünne Halbmonde schneiden, die Möhre2 grob reiben. Den Dorsch in **5–6 cm** große Stücke schneiden und in Mehl wenden, überschüssiges Mehl abklopfen.
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei **hoher Hitze** erhitzen und den Dorsch **je 2 Minuten pro Seite** goldbraun anbraten; auf einen Teller legen.
Im restlichen Öl die Zwiebeln3 und Möhren2 bei **mittlerer Hitze** **5–7 Minuten** anbraten, bis sie weich sind.
Tomatenmark4 einrühren, **150 ml Wasser** angießen, mit Salz würzen und ein Lorbeerblatt hinzufügen.
Den Dorsch zurück in die Sauce geben, **abdecken** und bei **mittlerer Hitze** **15 Minuten** ziehen lassen, bis der Fisch sich leicht mit der Gabel zerteilen lässt und die Sauce eindickt.
Den Dorsch mit Sauce über dem Reis servieren.
Tipps
- Warum so
- Fry the fish at high heat for 2 minutes per side to create a golden crust that prevents it from falling apart during simmering. Overcooking here makes it dry and rubbery.
- Ersatz
- Use 100g frozen peas instead of carrot for a sweeter, softer texture. Swap tomato paste for 100g canned crushed tomatoes if you prefer a chunkier sauce.
- Häufige Fehler
- Fish turns opaque and breaks apart if overcooked; check doneness by flaking with a fork. It should separate easily without resistance.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eats best fresh but keeps 2 days in the fridge; reheat gently in the sauce to avoid drying. Freezes poorly. Sauce separates on thawing.
- Dazu passt
- Pair with a simple cucumber salad dressed in lemon juice and dill for a light contrast to the rich stew.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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