Colin pané à la sauce tomate-lentilles et riz
Des morceaux tendres de colin sont poêlés et mijotés dans une sauce tomate sucrée-salée aux oignons caramélisés et carottes, servis sur un riz moelleux.
- Temps de cuisson
- 35 min
- Portion
- 551 kcal
- Ingrédients
- ≈ $2.15
- Protéine
- 37 g
Ingrédients
- 1 Pollock filletpaquet 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Carrots≈ $1.50 par kg 80 g
- 3 Onions≈ $1.60 par kg 60 g
- 4 Tomato pastepaquet 140 g ≈ $1.00 20 g
- 5 Long-grain ricepaquet 800 g ≈ $1.94 60 g
- 6 Wheat flour 10 g
- 7 Sunflower oil 12 ml
- 8 Bay leaves au goût
- 9 Salt 2 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincer le riz, le couvrir d’eau dans un rapport 1:2, ajouter une pincée de sel, porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux à couvert pendant 15 minutes jusqu’à tendreté ; garder à couvert.
Émincer l’oignon en fines demi-lunes, râper la carotte grossièrement. Couper le colin en morceaux de 5–6 cm et les paner dans de la farine en secouant pour enlever l’excédent.
Faire chauffer la moitié de l’huile dans une poêle à feu vif et dorer le colin 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit bien doré ; réserver sur une assiette.
Dans le reste de l’huile, faire revenir l’oignon et la carotte à feu moyen pendant 5–7 minutes jusqu’à ce qu’ils ramollissent.
Ajouter la pâte de tomate4, verser 150 ml d’eau, saler et ajouter une feuille de laurier.
Remettre le colin dans la sauce, couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 15 minutes jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette et que la sauce épaississe.
Servir le colin avec sa sauce sur le riz.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Fry the fish at high heat for 2 minutes per side to create a golden crust that prevents it from falling apart during simmering. Overcooking here makes it dry and rubbery.
- Substitutions
- Use 100g frozen peas instead of carrot for a sweeter, softer texture. Swap tomato paste for 100g canned crushed tomatoes if you prefer a chunkier sauce.
- Erreurs fréquentes
- Fish turns opaque and breaks apart if overcooked; check doneness by flaking with a fork. It should separate easily without resistance.
- Conserver et réchauffer
- Eats best fresh but keeps 2 days in the fridge; reheat gently in the sauce to avoid drying. Freezes poorly. Sauce separates on thawing.
- Servir avec
- Pair with a simple cucumber salad dressed in lemon juice and dill for a light contrast to the rich stew.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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