Filet de colin mijoté à la tomate avec carotte et oignon

1. 1 Pollock filletpaquet 600 g ≈ $5.50 180 g
2. 2 Carrots≈ $1.50 par kg 80 g
3. 3 Onions≈ $1.60 par kg 60 g
4. 4 Tomato pastepaquet 140 g ≈ $1.00 20 g
5. 5 Long-grain ricepaquet 800 g ≈ $1.96 60 g
6. 6 Wheat flour 10 g
7. 7 Sunflower oil 12 ml
8. 8 Bay leaves au goût
9. 9 Salt 2 g

Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.

Méthode

1. Préparer le riz : le rincer et le cuire à feu moyen jusqu'à tendreté, puis le maintenir à couvert pendant que le poisson cuit.

2. Saupoudrer le poisson de farine et le faire dorer 2 minutes de chaque côté à feu vif jusqu'à obtenir une croûte dorée.

3. Émincer l'oignon en fines demi-anneaux, râper la carotte à la râpe à gros trous ; les faire revenir à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement sucrés, environ 5–7 minutes.

4. Ajouter la pâte de tomate⁴ à l'oignon et à la carotte, mélanger, verser environ 150 ml d'eau, saler à votre goût, ajouter une feuille de laurier et bien mélanger.

5. Disposer le poisson dans la poêle avec les légumes, couvrir et laisser mijoter à feu moyen environ 15 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit et que la sauce épaississe.

6. Vérifier la cuisson du poisson : il doit s'effriter facilement à la fourchette, la sauce doit être épaisse et les légumes tendres ; si nécessaire, ajouter un peu d'eau et laisser cuire encore une minute.

En bref

• Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».