クリームソースの焼き鱈と野菜
生クリームとスメタナのソースで、タマネギ、ニンジン、トマトと共に焼いた柔らかい鱈のフィレ。副菜と一緒に提供します。
- 所要時間
- 35 分
- 1人分
- 328 kcal
- 材料
- ≈ $2.48
- タンパク質
- 32 g
材料
- 1 Pollock filletパック 600 g ≈ $5.50 180 g
- 2 Carrots≈ $1.50 / kg 60 g
- 3 Onions≈ $1.60 / kg 50 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 80 g
- 5 Sour cream 15%パック 300 g ≈ $1.60 40 g
- 6 Lemon≈ $4.70 / kg 15 g
- 7 Sunflower oil 8 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper お好みで
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
鱈を洗い、水気を拭き取り、塩と黒こしょうで味付けし、レモン汁をかける。玉ねぎを半輪切りに、ニンジンを細い千切りに、トマトを輪切りにする。
オーブンを190℃に予熱し、焼き型に油を塗る。
型に玉ねぎを並べ、その上にニンジンをのせ、軽く塩を振る。
鱈のフィレを野菜の上に乗せ、トマトの輪切りをのせ、スメタナを全体に塗る。
190℃で25分焼き、魚が白くなりフォークで簡単にほぐれるまで焼く。
3分置いてから副菜とともに熱いうちに提供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Pat the fish dry to prevent steam from making the skin rubbery and sticking to the dish. Use half-rings for onions so they soften evenly without burning.
- 代用できる材料
- Use Greek yogurt for sour cream. Reduce to 20g for a tangier taste. Skip tomatoes if needed; add 20g extra carrots for sweetness.
- よくある失敗
- Overcooking turns the fish opaque and dry; check doneness at 22 minutes. It should flake easily with a fork.
- 保存と温め直し
- Eat within 2 days. Reheat covered in the microwave for 1 minute or in a pan for 3 minutes at 160°C.
- 合わせるもの
- Pair with 100g boiled potatoes or a simple green salad for balance. Works for quick weeknight dinners.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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