そば粉ボウルにパシェード卵と野菜のアレンジ
柔らかなそば粉にパシェード卵、きゅうり、トマト、アボカドをのせ、醤油とごまをかけて仕上げた、心地よい一品。
- 所要時間
- 25 分
- 1人分
- 467 kcal
- 材料
- ≈ $1.99
- タンパク質
- 19 g
材料
- 1 Buckwheat groatsパック 800 g ≈ $5.00 70 g
- 2 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 1 個
- 3 Avocadoパック 1 個 ≈ $1.20 0.5 個
- 4 Cucumbers≈ $3.67 / kg 70 g
- 5 Tomatoes≈ $4.67 / kg 80 g
- 6 Soy sauce 10 ml
- 7 Sesame seeds 3 g
- 8 Green onionsパック 50 g ≈ $1.30 5 g
- 9 Salt 1 g
- 10 Vinegar 9% 5 ml
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
そば粉を洗い、140mlの冷水で覆い、塩を加え、沸騰させた後、弱火にして蓋をして15–18分、水が全て吸収されるまで蒸らす。
きゅうりを1cm厚さの輪切りに、トマトを楔形に、アボカドを小さな立方体に切り、ネギを細かく刻む。
小鍋に500mlの水を弱火で沸騰させ、酢を加える。スプーンで穴を作り、卵を静かに流し入れ、白身が固まるまで3分程茹でる（黄身はトロトロに残す）。
卵をスラットルードルで取り出し、キッチンペーパーの上に置く。
そば粉をボウルに盛り、きゅうり、トマト、アボカドをのせ、醤油をかける。
卵をのせ、ごまとネギをふりかけ、すぐに召し上がれ。
コツ
- なぜこうするのか
- Rinse buckwheat to remove bitterness; unrinsed grains stay gritty and absorb less water. Salt late to avoid breaking the egg’s whites when poaching.
- 代用できる材料
- Use rice vinegar instead of vinegar for poaching. It’s milder. Replace avocado with 80g mashed banana if you prefer sweetness.
- よくある失敗
- Overcooked buckwheat turns mushy; check texture by pressing a grain with a fork. It should hold shape but be soft. Egg whites get tough if water boils too hard.
- 保存と温め直し
- Eat fresh; avocado and poached egg spoil within 2 days. Reheat buckwheat only. Microwave 1 minute, stir, and add fresh toppings.
- 合わせるもの
- Pair with miso soup and steamed edamame for a light, protein-rich lunch. Use leftovers for a quick office meal.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
コメント 0
ログイン コメントを残すには
まだコメントはありません。