Ciotola di grano saraceno con uovo in camicia e verdure

1. 1 Buckwheat groatsconfezione 800 g ≈ $5.00 70 g
2. 2 Eggsconfezione 10 pz ≈ $1.89 1 pz
3. 3 Avocadoconfezione 1 pz ≈ $1.20 0,5 pz
4. 4 Cucumbers≈ $3.67 per kg 70 g
5. 5 Tomatoes≈ $4.67 per kg 80 g
6. 6 Soy sauce 10 ml
7. 7 Sesame seeds 3 g
8. 8 Green onionsconfezione 50 g ≈ $1.30 5 g
9. 9 Salt 1 g

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Preparazione: sciacquare il grano saraceno, sciacquare cetriolo, pomodoro e avocado³; tagliare cetriolo a fette di 1 cm, pomodoro a spicchi di 1,5 cm, avocado a cubetti di 2 cm; scaldare una padella a fuoco medio.

2. Far bollire l'acqua, aggiungere il grano saraceno e cuocere 15–20 minuti a fuoco medio finché è sgranato, mescolando di tanto in tanto; salare a piacere due minuti prima della fine.

3. Uova in camicia: portare a leggera ebollizione l'acqua in una pentola profonda, aggiungere un goccio di aceto, tenerla a fuoco medio; tuffare l'uovo e cuocere 3 minuti finché il tuorlo resta liquido, togliere con una schiumarola.

4. Assemblare la bowl: disporre il grano cotto in una ciotola profonda, poi disporre cetriolo, pomodoro e avocado³ sopra; condire con la salsa di soia a piacere.

5. Servire l'uovo: posizionare la camicia sopra le verdure, salare e pepe a piacere, se desiderato condire con ulteriore salsa di soia.

6. Completare: spolverare con sesame e cipolla tritata finemente; servire subito.

7. Consigli e sostituzioni: si può preparare in anticipo grano e verdure tagliate, conservare in frigorifero separatamente; sostituire la salsa di soia con altro a piacere, ad esempio salsa di riso.

In breve

• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».