鶏肉とキャベツのステーキ
厚切りのキャベツのステーキをパプリカとニンニク風味のオイルで焼き、鶏の胸肉とディル入りヨーグルトソースを添えて提供します。
- 所要時間
- 40 分
- 1人分
- 347 kcal
- 材料
- ≈ $2.20
- タンパク質
- 42 g
材料
- 1 White cabbage≈ $1.60 / kg 250 g
- 2 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.36 150 g
- 3 Olive oil 8 ml
- 4 Paprika 1 g
- 5 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 6 Plain yogurtパック 300 g ≈ $2.10 40 g
- 7 Dillパック 50 g ≈ $1.80 3 g
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper お好みで
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
下準備として、キャベツを洗い、乾かす。厚さ2cmのステーキ状に切る。ニンニク風味のオイルとパプリカを塗り、塩をふり、予熱したオーブンを200°Cに設定する。
天板にステーキを並べ、200°Cで25分焼き、途中で裏返す。端が黄金色、中央が柔らかく弾力があることを確認する。
鶏胸肉に塩と胡椒をふり、中火で熱したフライパンを熱して、鶏胸肉を片面5分ずつ焼き、表面を黄金色にし、内部温度を74°Cに達するまで焼く。
ディル入りヨーグルトを作り、なめらかになるまで混ぜ、盛り付け用に取り置く。
皿に焼きキャベツを盛り、上に鶏胸肉をのせ、好みに合わせて周囲または上からヨーグルトソースをかけ、2〜3分ほど落ち着かせる。
お好みのソースとハーブを添えて盛り付け、野菜を添えて出しても良い。
コツ
- なぜこうするのか
- Капусту нарезай толщиной 2 см, чтобы она запекалась равномерно и не подгорала снаружи, оставаясь мягкой внутри. Чесночное масло наноси на стейки заранее, чтобы паприка подрумянилась и не сгорела при высокой температуре.
- 代用できる材料
- Йогурт замени на сметану (40 г) — соус будет гуще, но кислотность выше. Чеснок можно пропустить через пресс или растолочь ножом, если нет чеснокодавки.
- よくある失敗
- Курица сухая, если пережариваешь её — проверяй внутреннюю температуру термометром (74°C) или режь: сок должен быть прозрачным, а мясо не розовым.
- 保存と温め直し
- Храни в холодильнике 2 дня. Разогревай капусту и курицу отдельно: капусту 10 минут в микроволновке (закрытая), курицу на сковороде 5 минут под крышкой.
- 合わせるもの
- Подавай с отварным картофелем или гречкой, чтобы сбалансировать блюдо углеводами и сделать его сытнее.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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