レモンとオリーブオイルのフェタと野菜の緑レンズサラダ
柔らかく煮た緑レンズ豆にフェタチーズ、トマト、キュウリ、ハーブを合わせ、レモン汁とオリーブオイルで和えたフレッシュなサラダです。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 469 kcal
- 材料
- ≈ $2.02
- タンパク質
- 26 g
材料
- 1 Green lentilsパック 450 g ≈ $2.40 70 g
- 2 Tomatoes≈ $4.67 / kg 100 g
- 3 Cucumbers≈ $3.67 / kg 80 g
- 4 Feta or brined cheeseパック 200 g ≈ $3.00 40 g
- 5 Onions≈ $1.60 / kg 20 g
- 6 Parsleyパック 50 g ≈ $1.50 6 g
- 7 Lemon≈ $4.70 / kg 15 g
- 8 Olive oil 10 ml
- 9 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
レンズ豆を洗い、210mlの冷水で覆い、沸騰させた後、中火にして20分ほど煮て柔らかくなり粒が崩れるまで煮込み、水を切って冷まします。
トマトとキュウリを1cmの立方体に切り、玉ねぎは薄い半月切りにし、パセリは細かく刻みます。
冷めたレンズ豆にトマト、キュウリ、玉ねぎ、パセリを混ぜ合わせます。
レモン汁とオリーブオイルを加え、塩で味を調え、優しく混ぜます。
フェタチーズを1cm程度の粒に崩し、サラダに混ぜ込みます。
10分ほど室温で置き、風味が馴染んだらお召し上がりください。
コツ
- なぜこうするのか
- Cook lentils at a rolling boil first to prevent splitting; reduce heat to avoid burning. Pierce with a fork to check doneness. Lentils should be soft but not mushy.
- 代用できる材料
- Use cherry tomatoes (80g) instead of regular for easier dicing. Substitute feta with 40g of crumbled cottage cheese for a milder taste.
- よくある失敗
- Overcooking lentils turns them mushy; they’ll look glossy and lose shape. Taste one. If it falls apart, drain and rinse with cold water.
- 保存と温め直し
- Keeps 3 days in the fridge; reheat by stirring with 1 tbsp water per portion in a microwave for 1 minute. Freeze without feta for 1 month.
- 合わせるもの
- Pair with warm pita bread or a slice of crusty sourdough to soak up the dressing. Serve as a side to grilled fish for a balanced dinner.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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