レンズ豆とフェタと野菜のサラダ
グリーンレンズ豆をベースにフェタ、トマト、きゅうりを合わせた新鮮なサラダ。レモン風味のドレッシングで仕上げ、ランチにぴったりの栄養満点メニュー。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 469 kcal
- 材料
- ≈ $2.02
- タンパク質
- 26 g
材料
- 1 Green lentilsパック 450 g ≈ $2.40 70 g
- 2 Tomatoes≈ $4.67 / kg 100 g
- 3 Cucumbers≈ $3.67 / kg 80 g
- 4 Feta or brined cheeseパック 200 g ≈ $3.00 40 g
- 5 Onions≈ $1.60 / kg 20 g
- 6 Parsleyパック 50 g ≈ $1.50 6 g
- 7 Lemon≈ $4.65 / kg 15 g
- 8 Olive oil 10 ml
- 9 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
レンズ豆を冷水で洗い、2リットル以上の鍋にレンズ豆と水を1:3の比率で入れ、強火で沸騰させ、中火にして18–20分茹で、柔らかくなったら水を切って室温まで冷ます。
トマトを1 cm角、きゅうりを1 cm角、玉ねぎを薄切りにする。
冷ましたレンズ豆と切った野菜、パセリを大きめのボウルに合わせる。
レモン果汁とオリーブオイルで味付けし、塩を好みに合わせて入れ、具材が均一になるように優しく和える。
フェタを手で砕いて約0.5–1 cmの小さなかたまりにしてサラダに加え、そっと混ぜる。
味を見て塩またはレモンで調整し、香りが馴染むまで5–10分室温で置く。
サラダを室温で分の器に盛り付け、レモンのくし形切りを添えるか、上にパセリを振る。
作り置きでき、冷蔵で24時間まで保存できるので、出す前に軽く混ぜて室温で15分置く。
コツ
- なぜこうするのか
- Cook lentils at a rolling boil first to prevent splitting; reduce heat to avoid burning. Pierce with a fork to check doneness. Lentils should be soft but not mushy.
- 代用できる材料
- Use cherry tomatoes (80g) instead of regular for easier dicing. Substitute feta with 40g of crumbled cottage cheese for a milder taste.
- よくある失敗
- Overcooking lentils turns them mushy; they’ll look glossy and lose shape. Taste one. If it falls apart, drain and rinse with cold water.
- 保存と温め直し
- Keeps 3 days in the fridge; reheat by stirring with 1 tbsp water per portion in a microwave for 1 minute. Freeze without feta for 1 month.
- 合わせるもの
- Pair with warm pita bread or a slice of crusty sourdough to soak up the dressing. Serve as a side to grilled fish for a balanced dinner.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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