ラヴァシュのチキンとフムスロール

Name: ラヴァシュのチキンとフムスロール
Total time: 35 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Thin lavash flatbread — 60 g; Chicken breast fillet — 80 g; Canned chickpeas — 60 g; Carrots — 50 g; Cucumbers — 60 g; Leaf lettuce — 30 g; Lemon — 8 g; Olive oil — 5 ml; Salt — 1 g

自家製フムス、ポーチドチキン、千切りニンジン、キュウリ、レタスを詰めたラヴァシュを巻いて、食べやすいサイズに切った料理。

所要時間: 35 分
1人分: 418 kcal
材料: ≈ $1.97
タンパク質: 30 g

ヘルシー高たんぱく

材料

1 Thin lavash flatbreadパック 250 g ≈ $2.50 60 g
2 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.23 80 g
3 Canned chickpeasパック 400 g ≈ $1.20 60 g
4 Carrots≈ $1.50 / kg 50 g
5 Cucumbers≈ $3.67 / kg 60 g
6 Leaf lettuceパック 150 g ≈ $0.65 30 g
7 Lemon≈ $4.70 / kg 8 g
8 Olive oil 5 ml
9 Salt 1 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

塩水で15–20分ほど茹でて、中まで火が通ったら（ピンクが無い状態）、冷まして1 cm幅の細切りにする。
ヌートを水気を切り、レモン汁、オリーブオイル、少々の塩でブレンダーで滑らかなペースト状にする。必要に応じて水を加える。
ニンジンとキュウリを6 cmほどの細切りにする。
ラヴァシュを乾いたフライパンで20–30秒ほど温めて柔らかくし、フムスを2–3 mmの厚さで塗る。
中央にレタスを並べ、チキン、ニンジン、キュウリの順にのせる。
ラヴァシュをしっかり巻いてロール状にし、2–3 cmの厚さに切り分けて完成。

コツ

なぜこうするのか: Boil chicken for exactly 15 minutes to avoid dryness; overcooking makes it tough and chewy. Use a timer.
代用できる材料: Replace cucumber with bell pepper strips (60g) for crunch; swap hummus for mashed chickpeas (60g) with lemon juice.
よくある失敗: If lavash cracks while rolling, it’s too dry. Warm it longer next time. Notice by seeing splits or uneven layers.
保存と温め直し: Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat in a dry pan for 2 minutes per side. Freezing ruins lavash crispness.
合わせるもの: Pair with a side of plain yogurt (50g) for extra protein; eat as a quick office lunch with a black coffee.