鸡肉胡姆士拉瓦什卷

Name: 鸡肉胡姆士拉瓦什卷
Total time: 35 min
Yield: 1 份
Cuisine: 家常菜
Ingredients: Thin lavash flatbread — 60 克; Chicken breast fillet — 80 克; Canned chickpeas — 60 克; Carrots — 50 克; Cucumbers — 60 克; Leaf lettuce — 30 克; Lemon — 8 克; Olive oil — 5 毫升; Salt — 1 克

薄薄的拉瓦什饼卷，内馅为自制胡姆士、煮鸡、胡萝卜丝、黄瓜丝和生菜，切成小口卷食用。

烹饪时间: 35 分钟
份量: 418 kcal
材料: ≈ $1.97
蛋白质: 30 g

健康高蛋白

材料

1 Thin lavash flatbread包装 250 克约等于 $2.50 60 克
2 Chicken breast fillet包装 800 克约等于 $7.23 80 克
3 Canned chickpeas包装 400 克约等于 $1.20 60 克
4 Carrots≈ $1.50 每千克 50 克
5 Cucumbers≈ $3.67 每千克 60 克
6 Leaf lettuce包装 150 克约等于 $0.65 30 克
7 Lemon≈ $4.70 每千克 8 克
8 Olive oil 5 毫升
9 Salt 1 克

灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。

做法

将鸡肉在沸水中煮15–20分钟，直到完全熟透（切面无粉红色），冷却后切成约1厘米厚的细条。
将豆子沥干，与柠檬汁、橄榄油和少许盐一起用搅拌机打成光滑的糊状，必要时加水调至厚糊状。
将胡萝卜和黄瓜切成约6厘米长的细条。
将拉瓦什饼在干锅中加热20–30秒，使其柔软后，均匀抹上2–3毫米厚的胡姆士。
沿饼中心依次铺上生菜、鸡肉、胡萝卜和黄瓜。
紧密卷成卷，切成2–3厘米厚的小段，即可食用。

小贴士

为什么这样做: Boil chicken for exactly 15 minutes to avoid dryness; overcooking makes it tough and chewy. Use a timer.
可替换食材: Replace cucumber with bell pepper strips (60g) for crunch; swap hummus for mashed chickpeas (60g) with lemon juice.
常见错误: If lavash cracks while rolling, it’s too dry. Warm it longer next time. Notice by seeing splits or uneven layers.
保存与加热: Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat in a dry pan for 2 minutes per side. Freezing ruins lavash crispness.
搭配建议: Pair with a side of plain yogurt (50g) for extra protein; eat as a quick office lunch with a black coffee.