Hähnchen-Hummus-Rollen in Lavash
Dünne Lavash-Wraps mit selbstgemachtem Hummus, pochiertem Hähnchen, geraspelter Möhre, Gurke und Salat, in mundgerechte Stücke geschnitten.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 418 kcal
- Zutaten
- ≈ $1.97
- Eiweiß
- 30 g
Zutaten
- 1 Dünnes Fladenbrot (Lavash)Packung 250 g ≈ $2.50 60 g
- 2 HähnchenbrustfiletPackung 800 g ≈ $7.23 80 g
- 3 Kichererbsen (Dose)Packung 400 g ≈ $1.20 60 g
- 4 Möhren≈ $1.50 pro kg 50 g
- 5 Gurken≈ $3.67 pro kg 60 g
- 6 BlattsalatPackung 150 g ≈ $0.65 30 g
- 7 Zitrone≈ $4.70 pro kg 8 g
- 8 Olivenöl 5 ml
- 9 Salz 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Das Hähnchen2 in gesalzenem Wasser 15–20 Minuten pochieren, bis es durchgegart ist (kein rosa Innenbereich), abkühlen lassen und in 1 cm dicke Streifen schneiden.
Die Kichererbsen3 abgießen, mit Zitronensaft7, Olivenöl und einer Prise Salz pürieren, bis eine glatte Paste entsteht; bei Bedarf Wasser hinzufügen, um eine dicke Konsistenz zu erreichen.
Den Lavash kurz in einer trockenen Pfanne 20–30 Sekunden erwärmen, bis er geschmeidig wird, dann eine 2–3 mm dicke Schicht Hummus darauf verteilen.
Entlang der Mitte eine Linie mit Salatblättern legen, gefolgt von Hähnchen2, Möhre4 und Gurke5.
Den Lavash fest zu einer Rolle aufrollen, in 2–3 cm dicke Stücke schneiden und servieren.
Tipps
- Warum so
- Boil chicken for exactly 15 minutes to avoid dryness; overcooking makes it tough and chewy. Use a timer.
- Ersatz
- Replace cucumber with bell pepper strips (60g) for crunch; swap hummus for mashed chickpeas (60g) with lemon juice.
- Häufige Fehler
- If lavash cracks while rolling, it’s too dry. Warm it longer next time. Notice by seeing splits or uneven layers.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat in a dry pan for 2 minutes per side. Freezing ruins lavash crispness.
- Dazu passt
- Pair with a side of plain yogurt (50g) for extra protein; eat as a quick office lunch with a black coffee.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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