Roulés de légumes au poulet et houmous dans lavash
Des lavashs garnis de houmous, de poulet bouilli et de légumes frais deviennent des rouleaux pratiques. Délicieux, nourrissant et parfait en collation ou pour un déjeuner léger.
- Temps de cuisson
- 15 min
- Portion
- 418 kcal
- Ingrédients
- ≈ $1.95
- Protéine
- 30 g
Ingrédients
- 1 Thin lavash flatbreadpaquet 250 g ≈ $2.50 60 g
- 2 Chicken breast filletpaquet 800 g ≈ $7.36 80 g
- 3 Canned chickpeaspaquet 400 g ≈ $1.20 60 g
- 4 Carrots≈ $1.50 par kg 50 g
- 5 Cucumbers≈ $3.67 par kg 60 g
- 6 Leaf lettucepaquet 150 g ≈ $0.49 30 g
- 7 Lemon≈ $4.65 par kg 8 g
- 8 Olive oil 5 ml
- 9 Salt 1 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Préparer le poulet : le rincer, le faire bouillir dans de l’eau salée pendant 15 minutes, le refroidir et le couper en bâtonnets de 1 cm d’épaisseur.
Préparer la carotte et le concombre : les éplucher et les couper en julienne de 0,5 cm d’épaisseur et d’environ 6 cm de long.
Préparer le lavash : l’étaler et le réchauffer légèrement à sec dans une poêle pour le rendre élastique.
Montage : étaler le houmous sur le lavash en une couche d’environ 2–3 mm d’épaisseur.
Montage : disposer le poulet et les légumes en julienne le long du centre du lavash.
Roulage : rouler fermement le lavash en un rouleau, sceller les extrémités.
Découpe : couper le rouleau en morceaux de 2–3 cm d’épaisseur.
Service : disposer sur une assiette et servir ; optionnellement garnir de fines herbes fraîches.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Boil chicken for exactly 15 minutes to avoid dryness; overcooking makes it tough and chewy. Use a timer.
- Substitutions
- Replace cucumber with bell pepper strips (60g) for crunch; swap hummus for mashed chickpeas (60g) with lemon juice.
- Erreurs fréquentes
- If lavash cracks while rolling, it’s too dry. Warm it longer next time. Notice by seeing splits or uneven layers.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat in a dry pan for 2 minutes per side. Freezing ruins lavash crispness.
- Servir avec
- Pair with a side of plain yogurt (50g) for extra protein; eat as a quick office lunch with a black coffee.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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