Roulés de poulet et houmous dans du lavash
Feuillets fins de lavash garnis de houmous maison, de poulet poché, de carottes râpées, concombre et laitue, découpés en petits rouleaux.
- Temps de cuisson
- 35 min
- Portion
- 418 kcal
- Ingrédients
- ≈ $1.97
- Protéine
- 30 g
Ingrédients
- 1 Thin lavash flatbreadpaquet 250 g ≈ $2.50 60 g
- 2 Chicken breast filletpaquet 800 g ≈ $7.23 80 g
- 3 Canned chickpeaspaquet 400 g ≈ $1.20 60 g
- 4 Carrots≈ $1.50 par kg 50 g
- 5 Cucumbers≈ $3.67 par kg 60 g
- 6 Leaf lettucepaquet 150 g ≈ $0.65 30 g
- 7 Lemon≈ $4.70 par kg 8 g
- 8 Olive oil 5 ml
- 9 Salt 1 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Faire pocher le poulet dans de l’eau salée pendant 15–20 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien cuit (sans rose à l’intérieur), puis le refroidir et le couper en bâtonnets de 1 cm d’épaisseur.
Égoutter les pois chiches2, puis les mixer avec du jus de citron, de l’huile d’olive et une pincée de sel jusqu’à obtenir une pâte lisse, en ajoutant de l’eau si nécessaire pour une texture épaisse.
Râper la carotte et le concombre en bâtonnets de 6 cm de long.
Réchauffer le lavash à sec dans une poêle 20–30 secondes jusqu’à ce qu’il devienne souple, puis étaler une couche de 2–3 mm de houmous.
Disposer une ligne de laitue au centre, suivie du poulet, de la carotte et du concombre.
Enrouler fermement le lavash en un rouleau, le couper en tranches de 2–3 cm d’épaisseur et servir.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Boil chicken for exactly 15 minutes to avoid dryness; overcooking makes it tough and chewy. Use a timer.
- Substitutions
- Replace cucumber with bell pepper strips (60g) for crunch; swap hummus for mashed chickpeas (60g) with lemon juice.
- Erreurs fréquentes
- If lavash cracks while rolling, it’s too dry. Warm it longer next time. Notice by seeing splits or uneven layers.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat in a dry pan for 2 minutes per side. Freezing ruins lavash crispness.
- Servir avec
- Pair with a side of plain yogurt (50g) for extra protein; eat as a quick office lunch with a black coffee.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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