トレイ焼きのサツマイモとチキン、ブロッコリー
パプリカとニンニクの風味でトレイ焼きにしたサツマイモ、チキンサイズ、ブロッコリー。レモン汁をかけ、温かいうちに召し上がります。
- 所要時間
- 40 分
- 1人分
- 458 kcal
- 材料
- ≈ $2.37
- タンパク質
- 43 g
材料
- 1 Sweet potatoes≈ $2.00 / kgどの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 200 g
- 2 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.23 150 g
- 3 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 120 g
- 4 Olive oil 8 ml
- 5 Paprika 1 g
- 6 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 7 Lemon≈ $4.70 / kg 10 g
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper お好みで
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
オーブンを200°C（400°F）に予熱し、トレイにパーチメントペーパーを敷く。サツマイモを皮をむき、2cmの立方体に切り、水気を拭き取る。
サツマイモに半分の油、半分の塩、パプリカを混ぜ、トレイに一列に並べ、15分焼く。
チキンを2–3cmの大きさに切り、ニンニクをみじん切りにする。残りの油、塩、黒コショウと混ぜる。ブロッコリーを解凍し、水気を拭き取る。
チキン、ニンニク、ブロッコリーをサツマイモに加え、よく混ぜてさらに15–18分焼く。チキンが白くなり、汁が透明になるまで、サツマイモが柔らかくなるまで焼く。
トレイを取り出し、レモン汁をかけ、混ぜ合わせて熱いうちに提供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Pat the sweet potato dry to prevent steam from making the cubes soggy and slowing roasting. Wet cubes will take longer and may not brown evenly.
- 代用できる材料
- Use frozen broccoli without thawing; swap paprika for smoked paprika for a deeper flavor. Replace lemon juice with vinegar if needed.
- よくある失敗
- Overcooked chicken will turn gray and dry; check internal temperature with a thermometer (74°C). Undercooked chicken stays pink and rubbery.
- 保存と温め直し
- Eat within 2 days. Reheat in a skillet over medium heat for 3–4 minutes, adding a splash of water to keep moist. Freeze without lemon juice for up to 1 month.
- 合わせるもの
- Pair with a simple cucumber-tomato salad dressed with olive oil and vinegar for a light contrast to the richness.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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