さつまいもと鶏肉とブロッコリーのオーブン焼き
甘いさつまいも、鶏肉とブロッコリーをパプリカとにんにくで香りづけし、1枚の天板で焼き上げる。ボリュームがあり香り高い一品。
- 所要時間
- 40 分
- 1人分
- 458 kcal
- 材料
- ≈ $2.40
- タンパク質
- 43 g
材料
- 1 Sweet potatoes≈ $2.00 / kg 200 g
- 2 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.36 150 g
- 3 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 120 g
- 4 Olive oil 8 ml
- 5 Paprika 1 g
- 6 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 7 Lemon≈ $4.65 / kg 10 g
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper お好みで
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
下準備：さつまいもを洗い、皮をむき、約2センチメートル角に切る。オーブンを200°Cに予熱する。天板を用意し、オーブン用紙を敷く。
さつまいもをキッチンペーパーで水気を拭き取り、油・塩・パプリカと混ぜる。天板に広げ、200°Cで15分、さつまいもが金色の縁と柔らかさになるまで焼く。
その間、鶏肉を一口大に切ってさつまいもの上にのせ、にんにくとブロッコリーを加える。混ぜて、同じ温度200°Cでさらに15分焼く。鶏肉が完全に火が通り、ブロッコリーがシャキシャキになるまで。上部がこんがりと焼け、鶏肉は生の赤身がないこと。
天板をオーブンから取り出し、レモン汁を回しかけ、香りが均等になるよう軽く混ぜる。再びオーブンに戻し、レモン汁を閉じ込めるため2–3分加熱する。
盛り付け：オーブンから取り出し、熱いまま皿に盛る。お好みで香草を添える。軽いサラダやご飯と相性が良い。
コツ
- なぜこうするのか
- Батат высушивают перед запеканием, чтобы он не стал водянистым и впитал специи равномерно. Если оставить влажным, он будет тусклым и размякнет быстрее.
- 代用できる材料
- Замороженную брокколи замени на свежую — 120 г, предварительно разделив на соцветия. Вместо паприки используй ½ ч. л. куркумы для яркого цвета, но аромат изменится.
- よくある失敗
- Курица остается розовой внутри — прокалывай кусочки вилкой, если они легко проходят, значит, готова. Розовый цвет означает сырость.
- 保存と温め直し
- Хранится 3 дня в холодильнике, разогревай в микроволновке 2–3 минуты под крышкой с водой. Лимонный сок делает блюдо нестойким к заморозке.
- 合わせるもの
- Подавай с 100 г гречки или 150 г салата из огурца и сметаны, чтобы сбалансировать сладковатый вкус бататы.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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