蔬菜红豆扁豆咖喱
一道营养丰富的咖喱，以红豆扁豆、花椰菜和菠菜为主料，配以番茄椰奶浓汁，搭配蒸白米饭食用。
- 烹饪时间
- 35 分钟
- 份量
- 738 kcal
- 材料
- ≈ $2.70
- 蛋白质
- 24 g
材料
- 1 Canned chickpeas包装 400 克 约等于 $1.20 150 克
- 2 Cauliflower (frozen)包装 400 克 约等于 $1.80 150 克
- 3 Spinach (frozen)包装 400 克 约等于 $1.90 80 克
- 4 Canned tomatoes包装 400 克 约等于 $1.30 150 克
- 5 Onions≈ $1.60 每千克 50 克
- 6 Garlic≈ $10.00 每千克 3 克
- 7 Fresh ginger≈ $8.00 每千克 5 克
- 8 Curry powder 4 克
- 9 Coconut milk包装 400 毫升 约等于 $2.20 80 毫升
- 10 Long-grain rice包装 800 克 约等于 $1.94 50 克
- 11 Sunflower oil 8 毫升
- 12 Salt 2 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将米洗净，按1:2的米水比例加水，加入半量盐，煮沸后转小火盖锅焖煮15分钟至米饭软烂。
将洋葱切碎，蒜头捣泥，姜擦碎；红豆扁豆洗净，花椰菜拆成小朵。
锅中热油，炒洋葱4–5分钟至金黄，加蒜和姜炒1–2分钟，倒入咖喱粉拌匀。
加入番茄、花椰菜、红豆扁豆和100毫升水，煮沸后盖锅小火焖煮12分钟至花椰菜软烂。
放入菠菜和椰奶，加盐调味，盖锅小火温热3分钟至汁浓稠。
热气腾腾地将咖喱配上米饭一起上桌。
小贴士
- 为什么这样做
- Sauté the onion until golden to build flavor and remove moisture, so the curry paste doesn’t burn when added. Overcooking turns it bitter.
- 可替换食材
- Use canned tomatoes (150g drained) instead of whole tomatoes in juice, or swap frozen cauliflower for fresh (trim and cut into 3cm florets).
- 常见错误
- If the sauce splits or looks oily after adding coconut milk, you added it too hot. Simmer uncovered for 1 minute to re-emulsify.
- 保存与加热
- Keeps 3 days in the fridge; reheat gently in a pot with 20ml water until hot, stirring often. Freeze without rice for 1 month.
- 搭配建议
- Pair with a side of yogurt (50g) to cool the spice, or serve with flatbread if skipping rice.
简要说明
- 在计划器中，此菜可做两天：第二天再加热。
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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