Gemüse-Dal mit Rote Linsen
Ein herzhaftes Curry mit roten Linsen, Brokkoli und Spinat in einer cremigen Tomaten-Kokos-Sauce, serviert mit gedämpftem Reis.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 738 kcal
- Zutaten
- ≈ $2.70
- Eiweiß
- 24 g
Zutaten
- 1 Kichererbsen (Dose)Packung 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Blumenkohl (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 150 g
- 3 Spinat (TK)Packung 400 g ≈ $1.90 80 g
- 4 Tomaten (Dose)Packung 400 g ≈ $1.30 150 g
- 5 Zwiebeln≈ $1.60 pro kg 50 g
- 6 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 3 g
- 7 Ingwer≈ $8.00 pro kg 5 g
- 8 Currypulver 4 g
- 9 KokosmilchPackung 400 ml ≈ $2.20 80 ml
- 10 LangkornreisPackung 800 g ≈ $1.94 50 g
- 11 Sonnenblumenöl 8 ml
- 12 Salz 2 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Reis waschen, mit dem doppelten Volumen Wasser bedecken, die Hälfte der Salzmenge hinzufügen, aufkochen und bei niedriger Hitze **15 Minuten** unter Deckel weichkochen.
Zwiebel5 fein würfeln, Knoblauch6 fein hacken und Ingwer7 reiben; Linsen waschen und Brokkoli in Röschen teilen.
Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln5 **4–5 Minuten** goldbraun anbraten, dann Knoblauch6 und Ingwer7 **1–2 Minuten** mitbraten. Currypulver einrühren und kurz anschwitzen.
Tomaten4, Brokkoli, Linsen und **100 ml Wasser** dazugeben, aufkochen und **12 Minuten** unter Deckel bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis der Brokkoli weich ist.
Spinat3 und Kokosmilch9 unterrühren, mit Salz abschmecken und **3 Minuten** unter Deckel ziehen lassen, bis die Sauce cremig wird.
Heißes Dal mit dem Reis servieren.
Tipps
- Warum so
- Sauté the onion until golden to build flavor and remove moisture, so the curry paste doesn’t burn when added. Overcooking turns it bitter.
- Ersatz
- Use canned tomatoes (150g drained) instead of whole tomatoes in juice, or swap frozen cauliflower for fresh (trim and cut into 3cm florets).
- Häufige Fehler
- If the sauce splits or looks oily after adding coconut milk, you added it too hot. Simmer uncovered for 1 minute to re-emulsify.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keeps 3 days in the fridge; reheat gently in a pot with 20ml water until hot, stirring often. Freeze without rice for 1 month.
- Dazu passt
- Pair with a side of yogurt (50g) to cool the spice, or serve with flatbread if skipping rice.
Kurz gesagt
- Im Planer wird das Gericht für zwei Tage gekocht: am zweiten Tag aufwärmen.
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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