Curry di Lenticchie e Verdure
Un curry generoso con lenticchie gialle, broccoli e spinaci in una salsa ricca di pomodoro e latte di cocco, servito con riso al vapore.
- Tempo
- 35 min
- Porzione
- 738 kcal
- Ingredienti
- ≈ $2.70
- Proteina
- 24 g
Ingredienti
- 1 Canned chickpeasconfezione 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Cauliflower (frozen)confezione 400 g ≈ $1.80 150 g
- 3 Spinach (frozen)confezione 400 g ≈ $1.90 80 g
- 4 Canned tomatoesconfezione 400 g ≈ $1.30 150 g
- 5 Onions≈ $1.60 per kg 50 g
- 6 Garlic≈ $10.00 per kg 3 g
- 7 Fresh ginger≈ $8.00 per kg 5 g
- 8 Curry powder 4 g
- 9 Coconut milkconfezione 400 ml ≈ $2.20 80 ml
- 10 Long-grain riceconfezione 800 g ≈ $1.94 50 g
- 11 Sunflower oil 8 ml
- 12 Salt 2 g
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Risciacqua il riso, coprilo con acqua nel rapporto 1:2, aggiungi metà del sale, porta a bollore e cuoci a fuoco lento coperto per 15 minuti fino a che non sarà tenero.
Soffriggi finemente l’aglio, trita l’aglio e grattugia lo zenzero; sciacqua le lenticchie e separa il broccolo in cimette.
Riscalda l’olio in una padella profonda, fai dorare l’aglio per 4–5 minuti, poi aggiungi l’aglio e lo zenzero per 1–2 minuti. Incorpora la polvere di curry e mescola bene.
Aggiungi i pomodori, il broccolo, le lenticchie e 100 ml di acqua. Porta a bollore, poi cuoci a fuoco lento coperto per 12 minuti fino a che il broccolo non sarà tenero.
Incorpora lo spinacio3 e il latte di cocco, salisci e riscalda coperto per 3 minuti fino a che la salsa non si addenserà.
Servi il curry caldo con il riso.
Consigli
- Perché così
- Sauté the onion until golden to build flavor and remove moisture, so the curry paste doesn’t burn when added. Overcooking turns it bitter.
- Sostituzioni
- Use canned tomatoes (150g drained) instead of whole tomatoes in juice, or swap frozen cauliflower for fresh (trim and cut into 3cm florets).
- Errori comuni
- If the sauce splits or looks oily after adding coconut milk, you added it too hot. Simmer uncovered for 1 minute to re-emulsify.
- Conservare e riscaldare
- Keeps 3 days in the fridge; reheat gently in a pot with 20ml water until hot, stirring often. Freeze without rice for 1 month.
- Servire con
- Pair with a side of yogurt (50g) to cool the spice, or serve with flatbread if skipping rice.
In breve
- Nel planner questo piatto è cucinato per due giorni: il secondo giorno va riscaldato.
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
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