Curry di verdure e ceci

1. 1 Canned chickpeasconfezione 400 g ≈ $1.20 150 g
2. 2 Cauliflower (frozen)confezione 400 g ≈ $1.80 150 g
3. 3 Spinach (frozen)confezione 400 g ≈ $1.90 80 g
4. 4 Canned tomatoesconfezione 400 g ≈ $1.30 150 g
5. 5 Onions≈ $1.60 per kg 50 g
6. 6 Garlic≈ $10.00 per kg 3 g
7. 7 Fresh ginger≈ $8.00 per kg 5 g
8. 8 Curry powder 4 g
9. 9 Coconut milkconfezione 400 ml ≈ $2.20 80 ml
10. 10 Long-grain riceconfezione 800 g ≈ $1.96 50 g
11. 11 Sunflower oil 8 ml
12. 12 Salt 2 g

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Preparazione: sciacquare il riso in acqua fredda fino a diventare trasparente. Pulire la cipolla e tritarla finemente, pulire l’aglio e romperlo, pulire lo zenzero e gratearlo. Dividere il cavolfiore in fioretti di circa 3–4 cm. Sciacquare i ceci in acqua fredda.

2. Riscaldare una larga padella o un wok da 3–4 litri a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e farla soffriggere finché diventa morbida e dorata, circa 4–5 minuti. Aggiungere l’aglio e lo zenzero, continuare a soffriggere 1–2 minuti, mescolando. Aggiungere il curry e mescolare fino a sprigionare aroma.

3. Aggiungere pomodori, cavolfiore e ceci. Versare 100 ml di acqua. Portare a ebollizione, poi ridurre la fiamma e cuocere coperto a fuoco basso per 12 minuti, finché il cavolfiore diventa tenero, i ceci si scaldano e la salsa si addensa leggermente.

4. Aprire il coperchio, aggiungere gli spinaci³ e il latte di cocco.Salare a piacere e scaldare coperto per 3 minuti, finché gli spinaci appassiscono e la salsa acquista una consistenza cremosa.

5. Togliere dal fuoco, lasciare riposare coperto per 5 minuti. Assaggiare e, se necessario, aggiustare di sale.

6. Cuocere il riso fino a completa cottura secondo le istruzioni sulla confezione. Servire il curry caldo insieme al riso.

7. PRESENTAZIONE: servire una porzione di curry con contorno di riso. Facoltativamente decorare con erbe a piacere.

In breve

• Nel planner questo piatto è cucinato per due giorni: il secondo giorno va riscaldato.
• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».