Mercimek ve Sebzeli Kuru
Sarı mercimek, brokoli ve ıspanakla zengin domates-kokos sosunda hazırlanan kalorili bir kuru yemeği. Buharlı pirinçle servis edilir.
- Süre
- 35 dk
- Porsiyon
- 738 kcal
- Malzemeler
- ≈ $2.70
- Protein
- 24 g
Malzemeler
- 1 Canned chickpeaspaket 400 g ≈ $1.20 150 g
- 2 Cauliflower (frozen)paket 400 g ≈ $1.80 150 g
- 3 Spinach (frozen)paket 400 g ≈ $1.90 80 g
- 4 Canned tomatoespaket 400 g ≈ $1.30 150 g
- 5 Onions≈ $1.60 kg başına 50 g
- 6 Garlic≈ $10.00 kg başına 3 g
- 7 Fresh ginger≈ $8.00 kg başına 5 g
- 8 Curry powder 4 g
- 9 Coconut milkpaket 400 ml ≈ $2.20 80 ml
- 10 Long-grain ricepaket 800 g ≈ $1.94 50 g
- 11 Sunflower oil 8 ml
- 12 Salt 2 g
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
Pirinci yıkayın, suyla 1:2 oranında kaplayın, tuzun yarısını ekleyin, kaynatın ve kapalı tencereyle 15 dakika yumuşayana kadar düşük ateşte pişirin.
Soğanı ince doğrayın, sarımsağı ezin, zerdeçayı rendeleyin; mercimeği yıkayın, brokoliyi çiçeklerine ayırın.
Derin bir tava yağı ısıtın, soğanı 4–5 dakika altın rengi olana kadar kavurun, ardından sarımsak ve zerdeçayı 1–2 dakika daha kızartın. Kuru baharatını ekleyip iyice karıştırın.
Domatesleri, brokoliyi, mercimeği ve 100 ml su ekleyin. Kaynatın, ardından kapalı tencereyle 12 dakika düşük ateşte pişirin, brokoli yumuşayana kadar.
İspanak ve kokos sütünü ekleyin, tuzlayın ve kapalı tencereyle 3 dakika ısının, sos kalınlaşana kadar.
Kuru yemeği sıcak olarak pirinçle servis edin.
İpuçları
- Neden böyle
- Sauté the onion until golden to build flavor and remove moisture, so the curry paste doesn’t burn when added. Overcooking turns it bitter.
- Yerine ne koyulur
- Use canned tomatoes (150g drained) instead of whole tomatoes in juice, or swap frozen cauliflower for fresh (trim and cut into 3cm florets).
- Sık yapılan hatalar
- If the sauce splits or looks oily after adding coconut milk, you added it too hot. Simmer uncovered for 1 minute to re-emulsify.
- Saklama ve ısıtma
- Keeps 3 days in the fridge; reheat gently in a pot with 20ml water until hot, stirring often. Freeze without rice for 1 month.
- Yanında ne gider
- Pair with a side of yogurt (50g) to cool the spice, or serve with flatbread if skipping rice.
Kısacası
- Planlayıcıda bu yemek iki gün için pişirilir: ikinci gün ısıtın.
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.