卵とターキーとチーズのラップサンド
温かいトルティーヤに卵、炒めたターキー、チーズ、ほうれん草、トマトを包んだ一品。持ち運びしやすい高たんぱくの朝食です。
- 所要時間
- 18 分
- 1人分
- 405 kcal
- 材料
- ≈ $2.22
- タンパク質
- 37 g
材料
- 1 Wheat tortillasパック 240 g ≈ $2.50 1 g
- 2 Eggsパック 10 個 ≈ $1.89 2 個
- 3 Turkey breast filletパック 600 g ≈ $6.07 60 g
- 4 Hard cheeseパック 200 g ≈ $2.64 30 g
- 5 Fresh spinachパック 150 g ≈ $2.50 30 g
- 6 Tomatoes≈ $4.67 / kg 70 g
- 7 Sunflower oil 5 ml
- 8 Salt 1 g
- 9 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ターキーを細切りにし、塩とこしょうをふる。
油をひいたフライパンを熱し、ターキーを4–5分、切り口が白くなり軽く焼き色がつくまで炒める。
卵を溶きほぐしてターキーに加え、混ぜながら2–3分、全体が固まるまで火を通す。
トルティーヤを乾いたフライパンで片面30秒ずつ温める。
トルティーヤにほうれん草、切ったトマト、ターキー入り卵、シュレッドチーズをのせる。
きつめに巻き、巻き終わりを下にして1分温め、チーズが溶け始めたら仕上げる。
コツ
- なぜこうするのか
- Нарезай индейку тонкими полосками, так она успеет прожариться за 4–5 минут и не пересушит яйца на сковороде.
- 代用できる材料
- Замени индейку на куриное филе в том же количестве. Шпинат можно заменить листовым салатом, но добавляй его уже после прогрева.
- よくある失敗
- Чаще всего начинку перегревают: яйца становятся сухими крошками, а на сковороде появляется водянистая сыворотка.
- 保存と温め直し
- Храни готовый рэп в холодильнике до 1 дня. Разогрей на сухой сковороде 2–3 минуты под крышкой, чтобы тортилья не стала жёсткой.
- 合わせるもの
- Подавай на завтрак с огурцом или возьми с собой как быстрый перекус.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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