フェタチーズとひよこ豆のシャクシュカ
濃厚なトマトソースに卵、ひよこ豆、フェタチーズ、温かみのあるスパイスを合わせた一品。食べごたえがあり、フライパンひとつで作れます。
- 所要時間
- 25 分
- 1人分
- 623 kcal
- 材料
- ≈ $2.57
- タンパク質
- 32 g
材料
- 1 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 2 個
- 2 Feta or brined cheeseパック 200 g ≈ $3.00 60 g
- 3 Canned chickpeasパック 400 g ≈ $1.20 100 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 180 g
- 5 Onions≈ $1.60 / kg 60 g
- 6 Garlic≈ $10.00 / kg 5 g
- 7 Olive oil 10 ml
- 8 Paprika 2 g
- 9 Cumin 1 g
- 10 Salt 1 g
- 11 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
玉ねぎはみじん切りにし、にんにくは細かく刻み、トマトは角切りにする。
油を入れたフライパンを熱し、玉ねぎをやわらかくなるまで3–4分炒める。
にんにく、パプリカ、クミンを加え、香りが立つまで30秒温める。
トマト、ひよこ豆、塩、こしょうを加え、ソースが濃くなるまで8–10分煮る。
ソースにくぼみを2つ作り、卵を割り入れ、上からフェタチーズを崩して散らす。
ふたをして、白身が固まり黄身がやわらかい状態になるまで5–7分加熱する。
火から下ろし、盛り付ける前に1分置く。
コツ
- なぜこうするのか
- Warm the paprika and cumin in the oil before the tomatoes go in. In 30 seconds the spices release their aroma and don't have time to turn bitter.
- 代用できる材料
- Swap the feta for brynza in the same 60 g, and add less salt then. Swap the canned chickpeas for 100 g of boiled beans.
- よくある失敗
- Most often the eggs are overcooked. The white turns firm and the yolk dull after just 7 minutes under the lid.
- 保存と温め直し
- Keep in the fridge for up to 2 days and don't bring it back to a boil. Reheat over low heat under a lid for 3 to 4 minutes. The yolk will be firmer after storage.
- 合わせるもの
- Serve for breakfast with toast or a piece of regular bread to scoop up the thick tomato sauce.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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