蜂蜜醤油チキンとブロッコリーのご飯
柔らかなチキン、ブロッコリー、ご飯を一緒に軽い蜂蜜醤油ソースで煮込んだ、一品完食の一皿。別の副菜はいりません。
- 所要時間
- 20 分
- 1人分
- 678 kcal
- 材料
- ≈ $1.82
- タンパク質
- 39 g
材料
- 1 Chicken thighsパック 900 g ≈ $3.99 170 g
- 2 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 140 g
- 3 Basmati riceパック 500 g ≈ $3.50 55 g
- 4 Garlic≈ $10.00 / kg 5 g
- 5 Soy sauce 18 ml
- 6 Honey 8 g
- 7 Starch 5 g
- 8 Sunflower oil 8 ml
- 9 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ご飯を洗い、もも肉を噛みごたえのある大きさに切り、にんにくをみじん切りにする。
フライパンに油を熱し、中火でチキンを4–5分間、表面が金色になるまで炒める。
にんにくとご飯を加え、30秒ほど炒めて味をつける。
片栗粉を140 mlの冷水で溶き、醤油と蜂蜜を混ぜ合わせ、フライパンに注ぎ入れて沸騰させる。
ブロッコリーを加え、蓋をして弱火で10–12分間蒸し、ご飯が柔らかくなり液を吸い込むまで煮る。
黒こしょうを振る、チキンの火が通っているか（肉は白く、汁は透明）を確認し、すぐにお皿に盛る。
コツ
- なぜこうするのか
- Rinse the rice until the water runs almost clear: this washes off excess starch, so the grains won't clump together in the pan.
- 代用できる材料
- Replace the thighs with 170 g of chicken breast fillet, but cook 1–2 minutes less. Swap the honey for 8 g of sugar.
- よくある失敗
- A common mistake is high heat under the lid: the rice darkens at the bottom and smells scorched before it turns tender.
- 保存と温め直し
- Keep in the fridge for up to 2 days. Reheat in a pan with 1–2 spoonfuls of water, covered, for 3–4 minutes.
- 合わせるもの
- Serve for dinner with a cucumber or simple sliced cabbage to add freshness against the soy sauce.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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