鶏肉とブロッコリーとご飯のしょうゆ炒め煮
鶏肉、ブロッコリー、米をひとつのフライパンで、軽いしょうゆとはちみつのソースと一緒に炊き上げます。別に付け合わせを用意しなくても満足できる夕食です。
- 所要時間
- 20 分
- 1人分
- 678 kcal
- 材料
- ≈ $1.78
- タンパク質
- 39 g
材料
- 1 Chicken thighsパック 900 g ≈ $3.81 170 g
- 2 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 140 g
- 3 Basmati riceパック 500 g ≈ $3.50 55 g
- 4 Garlic≈ $10.00 / kg 5 g
- 5 Soy sauce 18 ml
- 6 Honey 8 g
- 7 Starch 5 g
- 8 Sunflower oil 8 ml
- 9 Salt 1 g
- 10 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
米を洗い、鶏もも肉を小さめに切り、にんにくをみじん切りにする。
油を入れたフライパンを熱し、鶏肉を4–5分、軽く焼き色がつくまで炒める。
にんにくと米を加え、30秒混ぜる。
140 mlの水、しょうゆ、はちみつを加え、沸騰させる。
ブロッコリーを加えてふたをし、弱火で10–12分、米が水分を吸うまで加熱する。
片栗粉を20 mlの冷水で溶き、フライパンに加えて1分加熱し、ソースに軽くとろみをつける。
こしょうをふり、鶏肉に火が通っているか確認して、すぐに出す。
コツ
- なぜこうするのか
- Промывай рис до почти прозрачной воды: так смоешь лишний крахмал, и крупа в сковороде не склеится плотным комом.
- 代用できる材料
- Замени бёдра на 170 г куриного филе, но готовь на 1–2 минуты меньше. Мёд можно заменить 8 г сахара.
- よくある失敗
- Частая ошибка — сильный огонь под крышкой: рис снизу темнеет и пахнет жареным раньше, чем станет мягким.
- 保存と温め直し
- Храни в холодильнике до 2 дней. Разогревай в сковороде с 1–2 ложками воды под крышкой 3–4 минуты.
- 合わせるもの
- Подавай на ужин с огурцом или простой капустной нарезкой, чтобы добавить свежести к соевому соусу.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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