Hühnerbrust mit Brokkoli und Reis in Honig-Sojasauce
Zartes Hähnchen, Brokkoli und Reis werden gemeinsam in einer leichten Honig-Sojasauce geschmort – ein vollständiges One-Pan-Essen ohne Beilage.
- Zeit
- 20 Min.
- Portion
- 678 kcal
- Zutaten
- ≈ $1.82
- Eiweiß
- 39 g
Zutaten
- 1 HähnchenschenkelPackung 900 g ≈ $3.99 170 g
- 2 Brokkoli (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 140 g
- 3 Basmati-ReisPackung 500 g ≈ $3.50 55 g
- 4 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 5 g
- 5 Sojasoße 18 ml
- 6 Honig 8 g
- 7 Speisestärke 5 g
- 8 Sonnenblumenöl 8 ml
- 9 Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Reis waschen, das Hähnchenfilet1 in mundgerechte Stücke schneiden und den Knoblauch4 fein hacken.
Öl in einer Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Hähnchen1 4–5 Minuten goldbraun anbraten.
Knoblauch4 und Reis hinzufügen, 30 Sekunden umrühren, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
1 EL Speisestärke in 140 ml kaltem Wasser auflösen, dann Sojasauce und Honig unterrühren und in die Pfanne geben. Aufkochen lassen.
Brokkoli2 hinzufügen, abdecken und bei niedriger Hitze 10–12 Minuten köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat und weich ist.
Mit schwarzem Pfeffer würzen, die Durchgaren des Hähnchens1 prüfen (weißes Fleisch, klare Säfte) und sofort servieren.
Tipps
- Warum so
- Rinse the rice until the water runs almost clear: this washes off excess starch, so the grains won't clump together in the pan.
- Ersatz
- Replace the thighs with 170 g of chicken breast fillet, but cook 1–2 minutes less. Swap the honey for 8 g of sugar.
- Häufige Fehler
- A common mistake is high heat under the lid: the rice darkens at the bottom and smells scorched before it turns tender.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keep in the fridge for up to 2 days. Reheat in a pan with 1–2 spoonfuls of water, covered, for 3–4 minutes.
- Dazu passt
- Serve for dinner with a cucumber or simple sliced cabbage to add freshness against the soy sauce.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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