チキンと野菜のトルティーヤロール
グリルしたチキン、新鮮な野菜、タングのガーリックヨーグルトソースで包んだ温かいトルティーヤ。重くないのに満足感のあるディナーです。
- 所要時間
- 20 分
- 1人分
- 544 kcal
- 材料
- ≈ $3.35
- タンパク質
- 48 g
材料
- 1 Wheat tortillasパック 240 g ≈ $2.50 70 g
- 2 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.23 160 g
- 3 Leaf lettuceパック 150 g ≈ $0.65 35 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 80 g
- 5 Cucumbers≈ $3.67 / kg 70 g
- 6 Greek yogurtパック 250 g ≈ $1.80 50 g
- 7 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 8 Sunflower oil 7 ml
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper 1 g
- 11 Paprika 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
鶏むね肉を薄いスライスに切り、塩、黒こしょう、パプリカをふりかけます。
フライパンに油を熱し、チキンを5–6分間、よくかき混ぜながら焼きます。
ギリシャヨーグルトにすりおろしたニンニクと塩を混ぜます。
トマトとキュウリを輪切りにし、レタスの水気を切ります。
フライパンの乾いた面でトルティーヤを20–30秒ずつ両面温めます。
トルティーヤにヨーグルトソースを塗り、レタス、野菜、チキンを重ねます。
しっかり巻いて、継ぎ目が下になるように1分間フライパンで焼きます。
コツ
- なぜこうするのか
- Thin strips of chicken cook in 5-6 minutes and don't have time to dry out. Thick pieces are already browned outside and still pink inside.
- 代用できる材料
- Swap the Greek yogurt for 10-15% sour cream in the same amount. You can replace the leaf lettuce with Chinese cabbage, sliced thin.
- よくある失敗
- A common mistake is adding wet lettuce and vegetables, which makes the tortilla soggy fast. You'll see damp spots and a tearing seam.
- 保存と温め直し
- Keep the filling separate in the fridge for up to 2 days, and assemble the tortilla just before eating. Reheat a finished wrap in a dry pan for 1-2 minutes, but it's better eaten fresh.
- 合わせるもの
- Serve it for dinner with a simple vegetable salad, or as a quick warm snack after work.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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