チキンと野菜のラップ

Name: チキンと野菜のラップ
Total time: 20 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Wheat tortillas — 70 g; Chicken breast fillet — 160 g; Leaf lettuce — 35 g; Tomatoes — 80 g; Cucumbers — 70 g; Greek yogurt — 50 g; Garlic — 3 g; Sunflower oil — 7 ml; Salt — 2 g; Ground black pepper — 1 g; Paprika — 1 g

温かいトルティーヤにチキン、新鮮な野菜、にんにく入りヨーグルトソースを合わせた一品。しっかり食べごたえがありながら、重いドレッシングなしで楽しめます。

所要時間: 20 分
1人分: 544 kcal
材料: ≈ $3.34
タンパク質: 48 g

ヘルシー高たんぱく時短

材料

1 Wheat tortillasパック 240 g ≈ $2.50 70 g
2 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.36 160 g
3 Leaf lettuceパック 150 g ≈ $0.49 35 g
4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 80 g
5 Cucumbers≈ $3.67 / kg 70 g
6 Greek yogurtパック 250 g ≈ $1.80 50 g
7 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
8 Sunflower oil 7 ml
9 Salt 2 g
10 Ground black pepper 1 g
11 Paprika 1 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

鶏むね肉を細切りにし、塩、こしょう、パプリカをふる。
油を入れたフライパンを熱し、鶏肉を混ぜながら5–6分、完全に火が通って肉汁が澄むまで炒める。
ギリシャヨーグルトにすりおろしたにんにくとひとつまみの塩を混ぜる。
トマトときゅうりを薄切りにし、レタスの水気を拭き取る。
乾いたフライパンでトルティーヤを片面20–30秒ずつ温める。
トルティーヤにソースを塗り、レタス、野菜、鶏肉をのせる。
きつめに巻き、巻き終わりを下にしてフライパンで1分焼き色をつける。

コツ

なぜこうするのか: Тонкие полоски курицы готовятся за 5–6 минут и не успевают пересохнуть; толстые куски снаружи уже румяные, а внутри ещё розовые.
代用できる材料: Греческий йогурт замени сметаной 10–15% в том же количестве. Листовой салат можно заменить пекинской капустой, нарежь тонко.
よくある失敗: Частая ошибка: класть мокрый салат и овощи, тогда тортилья быстро размокает. Видно по влажным пятнам и рвущемуся шву.
保存と温め直し: Храни начинку отдельно до 2 дней в холодильнике, тортилью собирай перед едой. Готовый рэп разогрей на сухой сковороде 1–2 минуты, но лучше съесть свежим.
合わせるもの: Подавай на ужин с простым овощным салатом или как быстрый тёплый перекус после работы.