Rouleau de poulet et légumes dans une tortilla
Une tortilla chaude garnie de poulet grillé, de légumes frais et d'une sauce au yaourt à l'ail, piquante et onctueuse. Un dîner rassasiant sans sauce lourde.
- Temps de cuisson
- 20 min
- Portion
- 544 kcal
- Ingrédients
- ≈ $3.35
- Protéine
- 48 g
Ingrédients
- 1 Wheat tortillaspaquet 240 g ≈ $2.50 70 g
- 2 Chicken breast filletpaquet 800 g ≈ $7.23 160 g
- 3 Leaf lettucepaquet 150 g ≈ $0.65 35 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 par kg 80 g
- 5 Cucumbers≈ $3.67 par kg 70 g
- 6 Greek yogurtpaquet 250 g ≈ $1.80 50 g
- 7 Garlic≈ $10.00 par kg 3 g
- 8 Sunflower oil 7 ml
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper 1 g
- 11 Paprika 1 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Couper le blanc de poulet en fines lamelles, assaisonner de sel, de poivre et d’une pincée de paprika.
Faire chauffer l’huile dans une poêle et dorer le poulet 5–6 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’il soit cuit et juteux.
Mélanger le yaourt grec avec de l’ail râpé et une pincée de sel.
Couper la tomate4 et le concombre en rondelles, égoutter l’excès d’eau du laitue.
Réchauffer la tortilla à sec dans une poêle 20–30 secondes de chaque côté.
Étaler la sauce au yaourt sur la tortilla, puis disposer le laitue, les légumes et le poulet.
Enrouler fermement et faire dorer le rouleau jointure vers le bas 1 minute dans la poêle.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Thin strips of chicken cook in 5-6 minutes and don't have time to dry out. Thick pieces are already browned outside and still pink inside.
- Substitutions
- Swap the Greek yogurt for 10-15% sour cream in the same amount. You can replace the leaf lettuce with Chinese cabbage, sliced thin.
- Erreurs fréquentes
- A common mistake is adding wet lettuce and vegetables, which makes the tortilla soggy fast. You'll see damp spots and a tearing seam.
- Conserver et réchauffer
- Keep the filling separate in the fridge for up to 2 days, and assemble the tortilla just before eating. Reheat a finished wrap in a dry pan for 1-2 minutes, but it's better eaten fresh.
- Servir avec
- Serve it for dinner with a simple vegetable salad, or as a quick warm snack after work.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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